Les protéines : piliers de notre vitalité selon la naturopathie

Dans notre quête d’équilibre et de santé globale, l’alimentation joue un rôle essentiel. Parmi les nutriments clés, les protéines occupent une place centrale : elles participent à la construction de nos tissus, soutiennent notre système immunitaire et contribuent à notre énergie quotidienne.

En naturopathie, on considère les protéines non seulement comme des « briques » de l’organisme, mais aussi comme des éléments qui influencent notre vitalité, notre humeur et notre capacité de régénération.

À quoi servent les protéines ?

Une alimentation bien dosée en protéines, ni trop ni trop peu, agit comme une clé d’équilibre sur l’ensemble du corps. Voici les bienfaits concrets qu’on observe lorsque l’apport en protéines est ajusté aux besoins réels de chacun :

Sur le corps et la vitalité

• Muscles et tonus : maintien de la masse musculaire, meilleure récupération après l’effort, prévention de la fonte musculaire liée à l’âge.
• Énergie stable : moins de coups de fatigue ou fringales, car les protéines ralentissent l’absorption des glucides et stabilisent la glycémie.
• Poids équilibré : elles favorisent la satiété → manger moins, mais mieux, sans frustration.
• Enzymes et hormones : elles permettent à nos réactions métaboliques de se dérouler correctement.
• Énergie : en cas de manque de glucides ou de lipides, les protéines peuvent être utilisées comme carburant.

Sur la santé globale, l’éclat, la beauté

• Immunité renforcée : les anticorps sont faits de protéines → une alimentation adaptée aide le corps à mieux se défendre.
• Peau, cheveux, ongles : plus résistants et éclatants, grâce à la kératine et au collagène (protéines structurelles).
• Réparation cellulaire : soutien des tissus (cicatrisation, renouvellement cellulaire).

Sur le mental et le système nerveux

• Clarté d’esprit & concentration : les acides aminés servent à fabriquer des neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine, GABA).
• Équilibre émotionnel : un bon apport aide à réguler l’humeur et à prévenir les baisses de moral liées aux carences.
• Qualité du sommeil : la tryptophane (dans les protéines) favorise la synthèse de mélatonine et donc un sommeil réparateur.

En naturopathie, une alimentation protéique bien dosée, c’est aussi :

• Un terrain plus équilibré : éviter l’acidification par excès animal ou la fatigue par déficit.
• Un métabolisme soutenu : meilleure gestion des sucres et graisses.
• Une longévité cellulaire optimisée grâce à une réparation permanente des tissus.

En résumé : des protéines bien choisies, dans la juste quantité, ce n’est pas seulement nourrir les muscles, c’est nourrir la vitalité entière du système immunitaire au moral, en passant par la peau et l’énergie quotidienne.

Les besoins en protéines : une approche personnalisée

Il n’existe pas de règle unique valable pour tous. En naturopathie, nous cherchons à adapter les apports aux besoins individuels, selon :

• Le poids,
• L’âge,
• Le niveau d’activité physique,
• L’état de santé ou les objectifs (maintien, perte de poids, récupération sportive, vitalité générale).

Calcul de base (approche simplifiée)

• Personne sédentaire : environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.
• Personne active ou sportive : entre 1,2 et 1,6 g/kg.
• Objectif de renforcement musculaire ou récupération intense : parfois jusqu’à 2 g/kg, sous accompagnement professionnel.

Exemple :

Une personne de 60 kg, peu active, aura besoin d’environ 48 g de protéines par jour.

La même personne, pratiquant régulièrement du sport, pourra viser 72 à 96 g par jour.

L’idée de la santé reste quand même associée au fait de pratiquer une activité physique régulière et adaptée.

Quelles sont les sources en protéines ?

L’idée est de trouver un équilibre entre protéines animales et végétales, en respectant la tolérance de chacun.

Protéines animales : œufs, poissons, volailles de qualité, produits laitiers si bien digérés.

• Points de vigilance :
  • Consommées en excès, elles peuvent acidifier le terrain et fatiguer les reins.
  • Certaines viandes sont riches en graisses saturées.
  • Qualité dépendante du mode d’élevage (préférer bio, plein air, pêche durable).

Protéines végétales : les sources sont très variées

• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots…
• Oléagineux : amandes, noix, pistaches…
• Céréales complètes : riz, avoine, quinoa, sarrasin, millet..
• Graines : tournesol, courge, sésame, chia, lin, chanvre… graines germées
• Algues : chorella, spiruline…
• Soja et dérivés : tofu, tempeh, edamame…

• Avantages :
  • Riches en fibres, minéraux et antioxydants.
  • Moins acidifiantes, mieux tolérées par certains métabolismes.
  • Favorisent la diversité intestinale (prébiotiques).

• Points de vigilance :
  • Certaines sources sont incomplètes en acides aminés → nécessité d’associer légumineuses + céréales (ex. lentilles + riz).
  • Moins concentrées en protéines par portion, demande un peu de volume alimentaire.

Protéines animales à privilégier

• Poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, anchois)
  • Protéines complètes, très digestes.
  • Riches en oméga-3 (EPA/DHA) pour le cerveau, le cœur et l’inflammation.
  • Petits poissons = moins de métaux lourds que le thon ou le saumon.
• Coquillages (huîtres, moules, palourdes, coques…)
  • Protéines complètes et très digestes.
  • Riches en minéraux (zinc, cuivre, sélénium, iode), souvent déficitaires dans l’alimentation moderne.
  • Les huîtres sont une des meilleures sources naturelles de zinc → essentiel pour l’immunité, la fertilité et la peau.
  • Apportent aussi des oméga-3 marins, comme le poisson.
• Œufs
  • Référence mondiale en termes de biodisponibilité protéique.
  • Apportent de la choline (mémoire, foie, système nerveux).
  • Polyvalents et faciles à digérer (si bien tolérés).
• Volaille de qualité (bio, plein air)
  • Moins grasse et moins acidifiante que la viande rouge.
  • Source intéressante de protéines complètes.

Protéines végétales phares

• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves)
  • Riches en lysine, fibres et minéraux.
  • Favorisent le microbiote et la satiété.
  • Associées à des céréales → profil protéique complet.
• Quinoa et sarrasin
  • Pseudo-céréales naturellement complètes en acides aminés essentiels.
  • Sans gluten, digestes et alcalinisantes.
• Oléagineux et graines
  • Protéines + acides gras essentiels (oméga-3 dans noix, graines de lin et de chia).
  • Source de magnésium, zinc, calcium → soutien nerveux et osseux.
  • Spiruline (micro-algue)
  • Jusqu’à 60-70 % de protéines complètes.
  • Riche en fer biodisponible, antioxydants (phycocyanine).
  • Très utilisée en naturopathie pour la vitalité, surtout chez les végétariens.

Protéines & Naturopathie : la synthèse

Les protéines les plus bénéfiques ne sont pas forcément celles qui en contiennent le plus, mais celles qui :

• sont complètes en acides aminés (poisson, œuf, quinoa, spiruline),
• apportent en plus des nutriments protecteurs (oméga-3, minéraux, antioxydants),
• sont faciles à digérer et bien tolérées,
• respectent l’équilibre acido-basique de l’organisme.

Le secret : varier les sources, associer légumineuses et céréales pour couvrir l’ensemble des acides aminés essentiels, et écouter son corps.

Conseils pratiques de Traverse

• Ne pas chercher à « surconsommer » : trop de protéines peuvent fatiguer les reins et acidifier l’organisme.
• Privilégier la qualité à la quantité : biologique, peu transformé, respectueux de l’environnement.
• Toujours associer les protéines à des légumes et des bonnes graisses pour optimiser l’assimilation.
• S’hydrater suffisamment pour aider l’élimination des déchets métaboliques.

En naturopathie, les protéines ne sont pas seulement des nutriments : elles sont les garantes de notre force vitale. Trouver votre juste apport, adapté à votre poids et votre mode de vie, est une clé essentielle pour entretenir énergie, équilibre et bien-être au quotidien.

Pour vous aider :

3 recettes hyper protéinées

Voici 3 idées de recette simple à réaliser à la maison. Elles couvrent protéines animales, végétales et super-aliments.

Smoothie Protéiné Énergie & Vitalité

• Ingrédients (pour 1 personne)
  • 200 ml lait d’amande ou soja
  • 1 banane mûre
  • 1 cuillère à soupe de beurre d’amande ou cacahuète
  • 1 cuillère de poudre de protéines végétales (pois, riz ou chanvre)
  • 1 cuillère à café de graines de chia
  • 5 amandes ou noix de cajou
  • Optionnel : 1/2 cuillère à café de cacao cru pour le goût
• Préparation :
  • Mixer tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse.
  • Ajouter quelques glaçons si désiré.
  • Déguster immédiatement pour un apport protéiné et énergétique optimal.
• Bienfaits : muscles, récupération, satiété longue durée, antioxydants.

Energy Balls Protéinées & Fibres

• Ingrédients (environ 8 boules) :
  • 100 g flocons d’avoine
  • 50 g poudre de protéines (vanille ou neutre)
  • 50 g dattes dénoyautées
  • 30 g noix ou amandes
  • 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
  • 1 cuillère à café de cacao cru (optionnel)
  • Un filet de miel ou sirop d’agave pour lier
• Préparation :
  • Mixer les dattes et les noix jusqu’à obtenir une pâte collante.
  • Ajouter le reste des ingrédients et mélanger.
  • Former des petites boules et laisser reposer 30 min au réfrigérateur.
• Bienfaits : protéines, fibres, minéraux, énergie progressive et satiété.

Salade Super protéinée Quinoa & Coquillages

• Ingrédients (pour 2 personnes) :
  • 100 g quinoa cuit
  • 150 g moules cuites ou palourdes
  • 1/2 avocat
  • 10 tomates cerises
  • 1 cuillère à soupe graines de courge ou tournesol
  • Persil ou coriandre fraîche
  • Jus d’un citron + 1 cuillère à café d’huile d’olive
• Préparation :
  • Mélanger le quinoa avec les moules/palourdes.
  • Ajouter avocat, tomates et graines.
  • Assaisonner avec jus de citron, huile d’olive et herbes.
  • Servir frais ou tiède.
• Bienfaits : protéines complètes, minéraux (zinc, fer), oméga-3, fibres, énergie durable.