Avant les règles : d’où vient cette vision de l’alimentation ?
La naturopathie n’est pas née avec les jus verts, les compléments alimentaires ou les rayons « healthy » des supermarchés.
Ses racines modernes se construisent principalement en Europe puis en Amérique du Nord à partir des mouvements de « nature cure » des XVIIIe et XIXe siècles, eux-mêmes influencés par des conceptions beaucoup plus anciennes de l’hygiène de vie. Hydrothérapie, exercice, alimentation, plantes, exposition à l’air et à la lumière et recherche d’un mode de vie plus conforme aux besoins physiologiques occupaient une place centrale dans ces approches.
Les connaissances scientifiques ont évidemment considérablement évolué depuis.
Certaines explications historiques de la naturopathie doivent aujourd’hui être corrigées ou nuancées. Mais une intuition fondamentale demeure intéressante : avant de chercher à corriger un déséquilibre avec quelque chose que l’on ajoute, commençons par regarder la manière dont nous vivons et dont nous mangeons.
En matière d’alimentation, cela conduit à quelques principes beaucoup moins exotiques qu’on ne l’imagine.
Les quatre piliers avant tout le reste
On peut discuter pendant des heures du gluten, du cru, du bio, des horaires des repas ou de la meilleure huile de cuisson.
Mais si les fondamentaux ne sont pas là, nous discutons des détails avant d’avoir construit la maison.
Pour nous, une alimentation saine repose d’abord sur quatre piliers :
l’eau, les protéines, une quantité importante de végétaux et les oméga-3.
Le reste vient ensuite.
1. L’eau : le premier besoin
Cela paraît presque trop simple pour mériter un chapitre.
Et pourtant.
L’eau intervient dans pratiquement toutes les grandes fonctions physiologiques : transport des nutriments, régulation de la température, fonctionnement rénal, digestion, volume sanguin, réactions métaboliques.
La première question n’est donc pas de savoir quelle tisane détox boire.
C’est : est-ce que je bois suffisamment ?
Les besoins varient selon le poids, la température, l’activité physique, l’alimentation, l’âge et les pertes hydriques. Une personne qui marche plusieurs heures en été n’a évidemment pas les mêmes besoins qu’une personne sédentaire en hiver.
Une alimentation riche en fruits et légumes contribue également aux apports hydriques.
Il n’est pas nécessaire de transformer l’hydratation en nouvelle performance et de boire mécaniquement des litres d’eau. Il faut simplement que les apports correspondent aux besoins.
Avant la boisson fonctionnelle, il y a l’eau.
2. Les protéines : raisonner en fonction de la personne
Deuxième pilier : les protéines.
Elles fournissent les acides aminés nécessaires à la construction et au renouvellement de nombreux tissus et molécules de l’organisme. Elles participent notamment au maintien de la masse musculaire.
Et contrairement à ce que laisse entendre une vieille représentation de « l’alimentation saine » constituée essentiellement de légumes et de petites portions, les besoins protéiques ne sont pas anecdotiques.
Ils doivent être pensés en fonction du poids corporel, mais aussi de l’âge, de l’activité physique, de l’objectif, de l’état nutritionnel et du contexte.
Il n’existe donc pas un nombre de grammes valable pour tout le monde.
C’est pourquoi, chez Traverse, nous préférons raisonner en grammes de protéines par kilogramme de poids corporel plutôt qu’en « portion de viande » ou en nombre arbitraire d’œufs.
Et lorsque l’objectif est de préserver ou développer la masse musculaire, notamment avec l’âge ou avec une activité physique régulière, cette question devient particulièrement importante.
Les protéines peuvent être animales ou végétales : œufs, poissons, viandes, produits laitiers selon leur tolérance, tofu, tempeh, lentilles, pois chiches, haricots et autres légumineuses.
Le sujet n’est pas d’opposer systématiquement protéines animales et végétales.
Il est d’obtenir suffisamment de protéines, de bonne qualité, à partir d’une alimentation diversifiée et adaptée à la personne.
3. Beaucoup de végétaux : pas pour « alcaliniser le sang »
C’est ici qu’intervient une notion très présente dans l’histoire de la naturopathie : l’équilibre acido-basique.
Elle mérite d’être conservée, mais correctement expliquée.
Notre organisme maintient le pH du sang dans une plage extrêmement étroite grâce notamment aux poumons, aux reins et à différents systèmes tampons. Une assiette de légumes ne va donc pas « alcaliniser le sang » d’une personne en bonne santé.
En revanche, les aliments n’ont pas tous la même charge acide après métabolisation.
Les régimes riches en protéines animales, certains produits céréaliers et certains fromages contribuent généralement davantage à la charge acide alimentaire, tandis que les fruits et légumes fournissent davantage de précurseurs alcalins. Cette notion peut notamment être estimée par le PRAL, la charge acide rénale potentielle.
C’est dans ce sens que nous utilisons la notion d’équilibre acido-basique chez Traverse.
Et cela conduit à une règle extrêmement simple :
si nous voulons suffisamment de protéines, nous voulons parallèlement beaucoup de végétaux.
Pas parce que les protéines seraient mauvaises.
Au contraire : elles sont indispensables.
Mais parce qu’une alimentation abondante en légumes, fruits, herbes, végétaux variés et aliments riches en potassium permet de construire une assiette beaucoup plus équilibrée dans son ensemble.
C’est ainsi que nous préférons formuler l’un des vieux préceptes naturopathiques :
nous ne diminuons pas les protéines dont le corps a besoin pour rendre l’assiette plus « alcaline ». Nous apportons suffisamment de végétaux autour d’elles.
À quoi ressemble cette place des végétaux ?
Elle doit être généreuse.
Légumes verts, légumes-racines, salades, feuilles, choux, courges, aromates, herbes fraîches, fruits, fruits rouges, graines, noix, légumineuses selon les tolérances.
Il n’est pas nécessaire de transformer le fameux « 80 % végétal » de la naturopathie en règle mathématique appliquée à chaque assiette.
L’idée est plutôt que le végétal constitue le volume dominant de l’alimentation, tandis que les protéines sont suffisamment présentes pour couvrir les besoins.
Cette abondance végétale apporte également fibres, potassium, vitamines, minéraux et une grande diversité de composés bioactifs.
Voilà pourquoi les deux recommandations ne s’opposent pas :
suffisamment de protéines et beaucoup de végétaux.
4. Les oméga-3 : le grand oublié
Le quatrième pilier concerne les graisses.
Toutes les graisses ne sont pas interchangeables.
Parmi elles, les acides gras oméga-3 occupent une place particulière. On distingue notamment l’ALA, d’origine essentiellement végétale, et les oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA, dont les principales sources alimentaires sont les poissons gras et certains produits marins.
Les grandes études internationales sur les concentrations sanguines d’EPA et DHA montrent que les statuts sont faibles ou très faibles dans une grande partie des populations étudiées. Il serait excessif d’affirmer que « 80 % des Occidentaux sont carencés », mais il existe bien un problème très répandu d’apports et de statuts insuffisants.
Concrètement, cela signifie donner régulièrement une place aux poissons gras — sardines, maquereaux, harengs, saumon notamment — et aux sources végétales d’ALA : noix, graines de lin ou de chia et certaines huiles comme le lin, la noix ou la cameline.
Les huiles particulièrement riches en acides gras polyinsaturés sont fragiles : elles se conservent à l’abri de la chaleur, de la lumière et, pour les plus fragiles, au réfrigérateur.
Là encore, inutile de rendre la chose compliquée.
Les bonnes graisses font partie de l’alimentation. Elles ne sont pas son ennemi.
Une fois ces quatre piliers posés : manger des aliments, pas des produits
Vient ensuite un principe extrêmement ancien de la naturopathie et qui n’a rien perdu de son intérêt :
privilégier les aliments bruts ou peu transformés.
Un brocoli est un aliment.
Une sardine est un aliment.
Un œuf est un aliment.
Une pomme, une lentille, une noix, une pomme de terre ou un morceau de poisson sont des aliments.
À l’inverse, une longue liste d’ingrédients reconstitués, texturés, aromatisés, colorés et assemblés industriellement nous éloigne progressivement du produit d’origine.
Cela ne signifie pas qu’un aliment devient mauvais dès qu’il a été transformé. Le yaourt, le fromage, le pain au levain, le tofu ou les légumes surgelés sont eux aussi le résultat d’une transformation.
La distinction utile se situe surtout du côté des produits ultra-transformés, dont la consommation importante est caractéristique d’une partie de l’alimentation occidentale contemporaine.
Et « bio » ne signifie pas automatiquement « sain ».
Un biscuit biologique reste un biscuit. Une pizza industrielle biologique reste une pizza industrielle.
Le label nous renseigne sur certaines conditions de production. Il ne transforme pas la nature nutritionnelle du produit.
Frais, local et de saison lorsque c’est possible
L’ancien principe naturopathique du produit frais et saisonnier reste lui aussi très simple.
Privilégier les végétaux frais, varier au fil des saisons, utiliser les productions locales lorsque cela est possible.
Pas parce qu’un légume d’hiver posséderait mystérieusement le pouvoir de corriger le pH de notre organisme.
Mais parce que la saisonnalité favorise la variété, la proximité des productions et une alimentation moins standardisée.
Courgettes, tomates et aubergines en été ; courges, poireaux, choux, panais, carottes ou betteraves en hiver : changer avec les saisons nous oblige aussi à diversifier ce que nous mangeons.
Cru ou cuit : sortir des dogmes
La naturopathie historique a beaucoup valorisé le cru.
Il n’est pourtant pas nécessaire de manger cru pour manger sainement.
Certaines vitamines sont sensibles à la chaleur ; inversement, la cuisson rend certains aliments plus digestes et améliore parfois la disponibilité de certains composés.
Nous conservons donc les deux.
Des crudités si elles sont bien tolérées. Des légumes cuits. Des soupes.
Pour les cuissons, nous privilégions généralement les méthodes simples : vapeur douce, cuisson mijotée, four ou poêle, en évitant surtout de brûler ou carboniser les aliments.
Certaines matières grasses supportent mieux la chaleur que d’autres. Les huiles très riches en acides gras polyinsaturés, comme le lin ou la noix, sont plutôt réservées à l’assaisonnement, tandis que des matières grasses plus stables peuvent être utilisées pour la cuisson.
Il n’existe donc pas une seule « bonne cuisson ».
La bonne cuisson est celle qui respecte suffisamment l’aliment, qui est adaptée à la matière grasse utilisée et qui permet de manger suffisamment de végétaux avec plaisir et sans inconfort digestif.
Les glucides : ni indispensables à chaque repas, ni ennemis
Pain, riz, pâtes, pommes de terre, légumineuses et autres féculents peuvent parfaitement appartenir à une alimentation saine.
Ils ne doivent pas nécessairement occuper le centre de toutes les assiettes.
Et ils ne doivent pas davantage être diabolisés.
Lorsque nous en consommons, nous privilégions généralement les aliments peu raffinés : pommes de terre, patates douces, légumineuses, sarrasin, quinoa, riz, pain au levain, céréales complètes ou semi-complètes selon la tolérance digestive.
Le gluten n’a aucune raison d’être systématiquement supprimé chez une personne qui le tolère.
De la même manière, un produit « sans gluten » n’est pas automatiquement un meilleur produit.
Le sucre : regarder d’abord la fréquence
Là encore, inutile de chercher un sucre miraculeusement « sain ».
Sucre blanc, sucre complet, miel, sirop d’érable ou sucre de coco restent des sources de sucres libres.
Ils ne sont pas équivalents en goût ou en composition, mais le changement décisif consiste rarement à remplacer une cuillère de sucre blanc par exactement la même quantité d’un sucre plus exotique.
Il consiste plutôt à désaccoutumer progressivement le palais du goût systématiquement sucré et à réduire la fréquence des produits sucrés.
Sans en faire un interdit.
Mâcher, s’asseoir, manger
Nous cherchons parfois très loin ce qui commence dans la bouche.
La mastication constitue la première étape mécanique de la digestion et participe à la préparation du bol alimentaire.
Manger lentement permet également de mieux percevoir ce que l’on mange et les signaux de satiété.
Une alimentation saine ne dépend donc pas seulement du contenu de l’assiette.
La manière dont nous mangeons compte aussi.
Assis plutôt qu’en marchant.
En mangeant plutôt qu’en travaillant simultanément.
En mastiquant plutôt qu’en avalant.
Ce sont de petits détails. Répétés plusieurs fois par jour pendant des années, ils cessent d’être anecdotiques.
Et surtout : individualiser
C’est probablement la règle qui évite toutes les autres règles absurdes.
Nous n’avons pas tous le même âge, la même activité physique, le même poids, la même masse musculaire, les mêmes habitudes, la même digestion ni les mêmes objectifs.
Une personne très sportive n’a pas les mêmes besoins qu’une personne sédentaire.
Une personne de 70 ans qui cherche à préserver sa masse musculaire ne mange pas exactement comme une personne de 30 ans.
Certaines personnes tolèrent parfaitement les légumineuses. D’autres beaucoup moins.
Certaines aiment et digèrent le cru. D’autres non.
Certaines fonctionnent très bien avec davantage de glucides. D’autres préfèrent naturellement en consommer moins.
Une alimentation saine n’est pas un menu universel. Ce sont des fondamentaux que l’on adapte à la personne.
Et enfin : le plaisir n’est pas une entorse au protocole
Une alimentation saine qui devient une succession d’interdits finit par manquer son objectif.
Nous ne mangeons pas uniquement pour assembler correctement des protéines, des fibres, des acides gras et des micronutriments.
Nous mangeons aussi parce que c’est bon.
Parce que nous sommes ensemble.
Parce que nous sommes invités.
Parce qu’un plat nous rappelle quelque chose.
Parce qu’il y a un excellent restaurant.
Parce qu’un jour nous avons envie d’un dessert.
L’équilibre alimentaire ne se joue pas sur un repas.
Il se construit dans ce que nous faisons la plupart du temps.
Les prérequis que nous voulons transmettre chez Traverse
Au fond, lorsque quelqu’un repart de Traverse, nous aimerions qu’il n’ait pas besoin d’un manuel de nutrition de trois cents pages.
S’il retient cela, la base est déjà solide :
Boire suffisamment.
Couvrir ses besoins en protéines en fonction de son poids et de sa situation.
Mettre beaucoup de légumes et de végétaux autour de ces protéines, notamment pour construire une alimentation à charge acide plus modérée et riche en fibres et micronutriments.
Ne pas oublier les oméga-3.
Privilégier les aliments bruts ou peu transformés.
Varier, cuisiner simplement et suivre les saisons lorsque c’est possible.
Adapter les glucides, le cru, les laitages et les légumineuses à sa propre tolérance et à ses besoins.
Manger suffisamment lentement pour réellement manger.
Et conserver du plaisir et de la souplesse.
Tout le reste est du réglage.
Avant de chercher l’alimentation parfaite, construisons déjà une alimentation suffisamment simple, suffisamment nourrissante et suffisamment bonne pour pouvoir la garder.
La suite se vit à Traverse.