Les oméga-3 : des graisses dont nous avons besoin
Pendant longtemps, le discours nutritionnel a surtout consisté à nous apprendre à nous méfier du gras.
Il fallait manger « allégé », supprimer les matières grasses, choisir des produits à 0 %.
Nous savons aujourd’hui que cette manière de raisonner est beaucoup trop simpliste.
Notre organisme a besoin de lipides.
Ils participent notamment à la structure des membranes cellulaires, au fonctionnement du système nerveux, au transport des vitamines liposolubles et à la production de nombreuses molécules de signalisation.
La question n’est donc pas seulement :
combien de gras mangeons-nous ?
Elle est aussi :
quelles graisses mangeons-nous ?
Et parmi elles, les oméga-3 occupent une place particulière.
ALA, EPA, DHA : derrière le mot « oméga-3 », trois réalités différentes
Nous parlons souvent « des oméga-3 » comme s’il s’agissait d’un seul nutriment.
Il faut en réalité distinguer principalement trois acides gras.
L’ALA : l’oméga-3 végétal
L’acide alpha-linolénique, ou ALA, est un acide gras essentiel.
Cela signifie que notre organisme ne sait pas le fabriquer et qu’il doit être apporté par l’alimentation.
On le trouve notamment dans :
l’huile de lin ;
l’huile de cameline ;
l’huile de colza ;
les graines de lin ;
les graines de chia ;
les noix.
C’est donc essentiellement la branche végétale des oméga-3.
EPA et DHA : les oméga-3 marins
L’EPA et le DHA sont des oméga-3 à longue chaîne.
On les trouve principalement dans les poissons et produits marins, particulièrement dans les poissons gras.
Sardines, maquereaux, harengs, anchois et saumon en sont de bonnes sources.
Le DHA est particulièrement présent dans les membranes du cerveau et de la rétine. L’EPA et le DHA interviennent également dans différentes voies de signalisation et dans la production de médiateurs lipidiques.
C’est pourquoi la question des oméga-3 dépasse largement celle du cholestérol ou du cœur.
Si nous mangeons de l’ALA, avons-nous encore besoin du poisson ?
C’est une question importante.
Notre organisme peut transformer une partie de l’ALA végétal en EPA puis en DHA.
Mais cette conversion est limitée.
Elle ne permet donc pas de considérer une cuillère d’huile de lin comme physiologiquement équivalente à une portion de sardines ou de maquereau.
C’est précisément pourquoi nous aimons raisonner avec les deux familles.
Des sources végétales d’ALA régulièrement.
Et des sources directes d’EPA et de DHA plusieurs fois par semaine.
Végétal et marin ne s’opposent pas. Ils se complètent.
Pourquoi les oméga-3 sont-ils si importants ?
Parce qu’ils participent à des fonctions extrêmement fondamentales.
Ils font partie de nos membranes cellulaires
Les acides gras ne sont pas simplement stockés dans notre tissu adipeux.
Ils entrent dans la composition des membranes de nos cellules.
La nature des graisses que nous consommons influence donc la composition lipidique de ces membranes.
Le DHA occupe notamment une place importante dans les membranes des cellules nerveuses.
Cela permet de comprendre pourquoi les oméga-3 intéressent autant la recherche en nutrition, en neurologie et en santé cardiovasculaire.
Ils participent au fonctionnement cardiovasculaire
EPA et DHA ont été particulièrement étudiés dans le domaine cardiovasculaire.
La consommation régulière de poissons et produits de la mer s’inscrit dans les modèles alimentaires associés à une meilleure santé cardiovasculaire.
Les oméga-3 à longue chaîne interviennent notamment dans la régulation des triglycérides et dans différents mécanismes cardiovasculaires.
Cela ne signifie pas qu’une capsule d’huile de poisson « empêche les infarctus ».
La réalité est plus nuancée.
Mais elle suffit largement à justifier que les poissons gras aient une place régulière dans l’alimentation.
Ils participent au fonctionnement du cerveau
Le DHA est particulièrement abondant dans le cerveau.
Il participe à la structure des membranes neuronales et joue un rôle important dans le développement et le fonctionnement normal du système nerveux.
Là encore, il faut éviter le raccourci :
oméga-3 = meilleure mémoire ou meilleur moral.
Une alimentation n’est jamais aussi mécanique.
Mais un nutriment structurellement important pour le système nerveux mérite évidemment que l’on vérifie qu’il est correctement apporté.
Ils interviennent dans la régulation des réponses inflammatoires
Les oméga-3 et les oméga-6 servent de précurseurs à différentes molécules de signalisation.
EPA et DHA donnent notamment naissance à des médiateurs impliqués dans la régulation et la résolution des réponses inflammatoires.
C’est plus précis que de dire que les oméga-3 sont simplement « anti-inflammatoires ».
L’inflammation est un mécanisme physiologique nécessaire.
Ce qui nous intéresse est la capacité de l’organisme à la déclencher lorsqu’elle est nécessaire, puis à la réguler.
Pourquoi en mangeons-nous souvent trop peu ?
Parce que l’alimentation moderne a profondément modifié les sources de matières grasses.
Beaucoup de personnes consomment régulièrement des huiles et produits riches en oméga-6, alors que les principales sources d’oméga-3 sont beaucoup moins systématiques.
Nous mangeons facilement des produits contenant de l’huile de tournesol ou d’autres huiles riches en oméga-6.
Mais combien de personnes mangent réellement des sardines, du maquereau ou du hareng deux ou trois fois par semaine ?
Combien utilisent quotidiennement de l’huile de lin, de cameline ou de colza ?
C’est là que le déséquilibre apparaît.
Il ne faut pas en conclure que les oméga-6 sont mauvais.
Ils sont eux aussi nécessaires.
Le problème est davantage celui d’une alimentation dans laquelle certaines sources sont omniprésentes tandis que les sources d’oméga-3 deviennent occasionnelles.
Et lorsqu’un aliment n’entre presque jamais dans notre cuisine, il ne suffit pas de savoir intellectuellement qu’il est bon pour nous.
Il faut créer une habitude.
Sommes-nous réellement « carencés » en oméga-3 ?
Le mot carence doit être utilisé avec précaution.
Une véritable carence clinique en acides gras essentiels n’est pas la situation habituelle de la population générale.
En revanche, les études de consommation et les mesures du statut en oméga-3 montrent que les apports d’EPA et de DHA sont faibles dans de nombreuses populations.
C’est une distinction importante.
Nous ne disons pas que tout le monde souffre d’une maladie de carence.
Nous disons quelque chose de beaucoup plus simple :
beaucoup de personnes mangent moins d’oméga-3 marins que les quantités généralement recommandées.
Et il suffit souvent de regarder une semaine d’alimentation pour comprendre pourquoi.
Si aucun poisson gras n’apparaît dans la semaine et qu’aucune source végétale riche en ALA n’est utilisée régulièrement, il y a peu de chances que les oméga-3 soient abondants.
Combien faut-il en consommer ?
Les recommandations peuvent être exprimées soit en quantité d’EPA et DHA, soit en portions de poisson.
L’EFSA retient chez l’adulte un apport adéquat d’environ 250 mg par jour d’EPA + DHA.
D’autres recommandations alimentaires traduisent cela de manière beaucoup plus concrète :
manger du poisson environ deux fois par semaine, en privilégiant régulièrement les poissons gras.
Chez Traverse, nous préférons donner un repère alimentaire simple plutôt que demander aux personnes de compter des milligrammes d’EPA et de DHA.
Notre repère pratique se situe autour de :
300 à 400 g de poissons gras par semaine, répartis sur deux ou trois repas.
Ce n’est pas une dose thérapeutique.
Ce n’est pas non plus une quantité que chaque personne doit atteindre au gramme près.
C’est un repère alimentaire facile à retenir permettant de faire réellement entrer les sources marines d’oméga-3 dans la semaine.
Quels poissons choisir ?
Nous aimons particulièrement les petits poissons gras :
sardines, maquereaux, harengs et anchois.
Ils sont riches en EPA et DHA et ont l’avantage d’être situés relativement bas dans la chaîne alimentaire.
Le saumon constitue également une source intéressante.
On peut donc parfaitement imaginer sur une semaine :
des sardines ;
un maquereau ;
du saumon ;
du hareng ;
des anchois intégrés à une salade ou à un plat.
Et varier.
Cette diversité permet aussi de ne pas transformer la recommandation nutritionnelle en corvée.
Et les oméga-3 végétaux ?
Nous voulons qu’ils aient eux aussi une place régulière.
Les huiles de lin et de cameline sont particulièrement riches en ALA.
L’huile de colza en apporte également et possède l’avantage d’être très facile à intégrer dans l’alimentation quotidienne.
Plutôt que d’ajouter plusieurs cuillères d’huile en plus d’une alimentation qui en contient déjà suffisamment, nous préférons remplacer une partie des matières grasses habituelles par des huiles intéressantes pour leur teneur en ALA.
Un repère simple peut être une à deux cuillères à soupe par jour, selon l’ensemble de l’alimentation et les besoins énergétiques de la personne.
On peut alterner :
huile de colza ;
huile de cameline ;
huile de lin.
Et compléter avec des noix, des graines de chia ou des graines de lin moulues.
L’objectif n’est pas d’avaler de l’huile comme un médicament.
L’objectif est que les bonnes matières grasses deviennent les matières grasses ordinaires de la cuisine.
Attention à la conservation des huiles riches en oméga-3
Plus une huile est riche en acides gras polyinsaturés, plus elle est sensible à l’oxydation.
C’est particulièrement vrai pour l’huile de lin.
Ces huiles doivent donc être correctement conservées, idéalement à l’abri de la lumière et de la chaleur et, pour certaines, au réfrigérateur après ouverture.
On les utilise surtout crues, en assaisonnement.
Une excellente huile de lin laissée ouverte pendant des mois près d’une plaque de cuisson n’est plus une excellente stratégie nutritionnelle.
Il vaut mieux acheter de petits contenants, les conserver correctement et les utiliser régulièrement.
Et l’huile d’olive ?
L’huile d’olive reste une excellente matière grasse.
Mais elle n’est pas une source majeure d’oméga-3.
Elle est principalement riche en acide oléique, un acide gras mono-insaturé.
Il n’y a donc aucune raison d’opposer huile d’olive et huiles riches en oméga-3.
Nous pouvons utiliser l’huile d’olive pour ses qualités propres et intégrer parallèlement du colza, du lin ou de la cameline pour l’ALA.
Encore une fois :
nous cherchons la complémentarité, pas l’huile parfaite.
Et si l’on ne mange pas de poisson ?
C’est là que la distinction entre ALA, EPA et DHA devient particulièrement importante.
Une alimentation végétale peut apporter beaucoup d’ALA grâce aux huiles, graines et noix.
Mais la conversion de l’ALA en EPA et surtout en DHA reste limitée.
Pour une personne végétarienne ou végétalienne qui souhaite disposer d’une source directe d’EPA et/ou de DHA, il existe des huiles issues de microalgues.
C’est d’ailleurs intéressant de rappeler que les poissons ne « fabriquent » pas à l’origine les oméga-3 marins.
Ceux-ci trouvent leur origine dans la chaîne alimentaire marine, notamment les microalgues.
Les huiles d’algues permettent donc d’accéder directement à cette source sans passer par le poisson.
Faut-il prendre des compléments d’oméga-3 ?
Pas systématiquement.
C’est exactement le type de question pour lequel nous préférons commencer par regarder l’assiette.
Quelqu’un qui mange plusieurs portions de poissons gras par semaine et utilise régulièrement des sources végétales d’ALA n’est pas dans la même situation que quelqu’un qui ne mange jamais de poisson.
Les compléments peuvent avoir une place dans certaines situations.
Mais leur dosage en EPA et DHA varie énormément et des doses élevées ne doivent pas être utilisées comme si « plus d’oméga-3 » signifiait automatiquement « plus de santé ».
Un complément n’a pas vocation à remplacer une alimentation que l’on n’a jamais essayé d’équilibrer.
Oméga-3 et perte de poids : ne leur demandons pas ce qu’ils ne font pas
Les oméga-3 sont parfois vendus comme des « brûleurs de graisse ».
C’est une extrapolation.
Consommer davantage d’oméga-3 ne provoque pas mécaniquement une perte de poids.
Leur intérêt est ailleurs.
Ils participent à la qualité globale des apports lipidiques et à des fonctions physiologiques essentielles.
C’est déjà suffisamment important pour ne pas avoir besoin de leur attribuer des pouvoirs supplémentaires.
Chez Traverse : un des quatre fondamentaux
Lorsque nous regardons l’alimentation d’une personne, nous pouvons très vite nous perdre dans les détails.
Faut-il manger tel super-aliment ?
Supprimer le gluten ?
Prendre du magnésium ?
Ajouter du collagène ?
Faire une cure ?
Avant tout cela, nous revenons à quelque chose de beaucoup plus simple.
Est-ce que les bases sont là ?
Chez Traverse, nous regardons notamment quatre choses :
l’eau ;
une quantité importante de végétaux ;
les oméga-3.
Les oméga-3 font donc partie pour nous de ces éléments assez peu négociables.
Non parce qu’ils seraient miraculeux.
Mais précisément parce qu’ils ne le sont pas.
Ce sont simplement des nutriments dont le corps a besoin et que notre alimentation moderne n’apporte pas toujours suffisamment.
Le réflexe que nous voulons transmettre est donc extrêmement concret :
regarder sa semaine.
Où sont les sardines, les maquereaux, le hareng ou le saumon ?
Où est l’huile de colza, de lin ou de cameline ?
Où sont les noix ou les graines ?
Si la réponse est « nulle part », nous savons déjà par où commencer.
Avant les compléments.
Avant les protocoles.
Avant la sophistication.
Mettre les oméga-3 dans l’assiette.
Références
EFSA — Dietary Reference Values for fats, including omega-3 fatty acids. Apport adéquat retenu chez l’adulte : 250 mg/j d’EPA + DHA.
NIH Office of Dietary Supplements — Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. Sources alimentaires, métabolisme de l’ALA, EPA et DHA et données sur la conversion.
American Heart Association — Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease. Recommandation d’au moins deux portions de poisson par semaine, particulièrement les poissons gras.
Stark KD et al. — Global survey of the omega-3 fatty acids, DHA and EPA, in the blood stream of healthy adults. Analyse internationale du statut en EPA et DHA.
La suite se vit à Traverse.