Les protéines : piliers de notre vitalité

Les protéines : bien plus que les muscles

Lorsque l’on parle de protéines, on pense immédiatement aux muscles.

C’est juste, mais très incomplet.

Les protéines sont présentes partout dans notre organisme. Elles entrent dans la structure de nos muscles, de notre peau, de nos cheveux et de nombreux tissus. Elles participent à la fabrication d’enzymes, de certaines hormones et des anticorps. Les acides aminés qui les composent interviennent également dans de très nombreux processus métaboliques.

Elles ne sont donc pas un nutriment réservé aux sportifs.

Elles font partie des fondamentaux nutritionnels que nous vérifions avant d’aller chercher des solutions plus sophistiquées.

C’est d’ailleurs l’un des principes que nous transmettons chez Traverse : avant les compléments, les super-aliments et les protocoles, commençons par nous assurer que l’organisme reçoit suffisamment de ce dont il a réellement besoin.

Et les protéines arrivent très haut dans cette liste.

À quoi servent les protéines ?

Muscles, tissus et récupération

Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires au renouvellement et à la réparation des tissus.

Elles jouent évidemment un rôle majeur dans le maintien de la masse musculaire et dans l’adaptation à l’activité physique.

Cette question devient particulièrement importante avec l’âge.

Nous perdons progressivement de la masse et de la fonction musculaires si nous ne les entretenons pas. L’activité physique — notamment le travail de résistance — et un apport protéique suffisant deviennent donc deux leviers complémentaires.

Marcher est excellent.

Mais pour construire ou préserver réellement du muscle, il faut aussi lui donner une raison de rester : le solliciter et lui fournir les matériaux nécessaires.

Satiété et équilibre des repas

Les protéines contribuent également à la satiété.

Un repas contenant suffisamment de protéines est généralement plus rassasiant qu’un repas essentiellement constitué de glucides rapidement assimilés.

Elles peuvent donc participer à une alimentation plus stable, dans laquelle on ne passe pas continuellement d’un repas à une fringale puis à un grignotage.

Cela ne signifie évidemment pas que « manger des protéines fait maigrir ».

Le poids dépend de l’ensemble de l’alimentation, des dépenses énergétiques et de nombreux facteurs individuels.

Mais une alimentation suffisamment protéinée peut rendre l’équilibre alimentaire beaucoup plus facile à tenir.

Enzymes, hormones et système immunitaire

Les protéines ne sont pas seulement structurelles.

De nombreuses enzymes sont des protéines. Elles permettent et régulent une multitude de réactions chimiques dans l’organisme.

Certaines hormones sont également constituées de protéines ou de peptides.

Les anticorps, eux aussi, sont des protéines.

Il ne s’agit donc pas de dire que « manger plus de protéines renforce automatiquement l’immunité ».

Il s’agit simplement de rappeler qu’un apport suffisant en acides aminés fait partie des conditions nécessaires au fonctionnement normal de nombreux systèmes de l’organisme.

Peau, cheveux et ongles

Le collagène et la kératine sont des protéines structurelles.

Notre peau, nos cheveux, nos ongles et nos tissus conjonctifs nécessitent donc eux aussi des acides aminés.

Là encore, les protéines ne constituent pas un traitement cosmétique.

Mais une alimentation chroniquement insuffisante en protéines n’est évidemment pas une bonne base pour entretenir des tissus qui en sont largement constitués.

Acides aminés et système nerveux

Certains acides aminés interviennent comme précurseurs dans la synthèse de neurotransmetteurs.

Le tryptophane intervient notamment dans la voie de synthèse de la sérotonine puis de la mélatonine. La tyrosine participe à celle des catécholamines, parmi lesquelles la dopamine et la noradrénaline.

Cela ne signifie pas qu’un steak ou une poignée d’amandes vont mécaniquement améliorer notre humeur.

Le fonctionnement cérébral est infiniment plus complexe.

Mais cela rappelle une chose essentielle : notre système nerveux, lui aussi, travaille avec les matériaux que l’alimentation lui fournit.

De combien de protéines avons-nous besoin ?

C’est ici que les choses deviennent intéressantes, parce qu’il n’existe pas une quantité idéale valable pour tout le monde.

Les besoins dépendent notamment :

1. du poids ;

2. de l’âge ;

3. du niveau d’activité physique ;

4. de la masse musculaire ;

5. des objectifs ;

6. de l’état physiologique ;

7. et, dans certaines situations médicales, de l’état de santé.

Comme repère général, l’apport de référence minimal d’un adulte en bonne santé se situe autour de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.

Mais ce chiffre correspond davantage à un niveau permettant de couvrir les besoins de base d’une population adulte qu’à un objectif optimal pour toutes les situations.

Chez une personne physiquement active, les besoins peuvent facilement se situer autour de 1,2 à 1,6 g/kg/jour.

Dans un contexte d’entraînement musculaire important ou d’objectifs sportifs particuliers, ils peuvent être plus élevés et parfois approcher 2 g/kg/jour, selon la personne et le contexte.

Prenons un exemple très simple.

Une personne de 60 kg :

1. à 0,8 g/kg consomme environ 48 g de protéines par jour ;

2. à 1,2 g/kg, environ 72 g ;

3. à 1,6 g/kg, environ 96 g.

Entre 48 et 96 g, nous sommes pratiquement du simple au double.

Voilà pourquoi dire simplement « je mange des protéines » ne nous apprend pas grand-chose.

La vraie question est : combien en mangez-vous réellement par rapport à vos besoins ?

Pourquoi cette question devient-elle encore plus importante avec l’âge ?

Avec les années, préserver sa masse musculaire devient un véritable enjeu de santé et d’autonomie.

Le muscle n’est pas seulement ce qui dessine une silhouette.

Il permet de marcher, se relever, porter, maintenir l’équilibre, protéger les articulations et conserver des capacités physiques.

Or le vieillissement s’accompagne progressivement d’une diminution de la masse et de la fonction musculaires.

Pour la limiter, deux éléments deviennent particulièrement importants :

solliciter régulièrement le muscle et consommer suffisamment de protéines.

C’est aussi pourquoi une personne de 60 ou 70 ans physiquement active n’a pas nécessairement intérêt à manger moins de protéines sous prétexte qu’elle vieillit.

Le raisonnement doit être exactement inverse : regarder ce dont son corps a besoin pour conserver ce que l’on souhaite préserver.

Protéines animales ou végétales ?

Les deux peuvent parfaitement trouver leur place dans une alimentation équilibrée.

Ce qui nous intéresse est leur qualité nutritionnelle, leur quantité, leur digestibilité, ce qu’elles apportent avec elles et la manière dont elles s’intègrent dans l’ensemble de l’alimentation.

Les protéines animales

Œufs, poissons, coquillages, volailles, viandes et produits laitiers apportent des protéines contenant l’ensemble des acides aminés essentiels dans des proportions généralement intéressantes.

Elles sont souvent relativement concentrées : une portion raisonnable permet donc d’atteindre assez facilement une quantité significative de protéines.

Mais toutes les sources animales ne sont évidemment pas équivalentes.

Un poisson, des œufs, une volaille peu transformée et une charcuterie industrielle ne constituent pas le même choix alimentaire sous prétexte qu’ils contiennent tous des protéines.

Les protéines végétales

Les protéines végétales permettent d’élargir considérablement l’alimentation.

On les trouve notamment dans :

1. les lentilles ;

2. les pois chiches ;

3. les haricots ;

4. le soja et ses dérivés ;

5. le quinoa ;

6. le sarrasin ;

7. les graines ;

8. les oléagineux ;

9. certaines céréales.

Elles ont souvent l’avantage d’être accompagnées de fibres et de nombreux micronutriments.

Certaines sont cependant moins concentrées en protéines ou présentent un profil en acides aminés essentiels moins favorable que certaines protéines animales.

Cela ne signifie pas qu’il soit obligatoire d’associer des lentilles et du riz dans la même assiette.

Une alimentation végétale suffisamment variée au cours de la journée permet de complémenter les différents apports en acides aminés.

L’association légumineuses + céréales reste intéressante.

Elle n’est simplement pas une règle à appliquer mathématiquement à chaque repas.

Les sources animales que nous privilégions

Les poissons et les petits poissons gras

Sardines, maquereaux, harengs ou anchois sont particulièrement intéressants.

Ils apportent des protéines de bonne qualité et des acides gras oméga-3 à longue chaîne, notamment EPA et DHA.

Les petits poissons gras ont également l’intérêt d’être généralement moins exposés à l’accumulation de certains contaminants que les grands poissons prédateurs situés plus haut dans la chaîne alimentaire.

Le saumon peut évidemment aussi avoir sa place, en tenant compte de sa provenance et de sa qualité.

Les coquillages et fruits de mer

Moules, huîtres, palourdes et autres coquillages associent protéines et micronutriments intéressants.

Les huîtres sont notamment très riches en zinc.

Les coquillages peuvent également apporter du fer, du sélénium, de l’iode, de la vitamine B12 et différents minéraux selon les espèces.

Ils constituent donc une manière intéressante de varier les sources protéiques.

Les œufs

L’œuf est une source particulièrement intéressante de protéines de haute qualité.

Il apporte également de la choline, nutriment impliqué notamment dans le fonctionnement du système nerveux et le métabolisme hépatique.

Et il possède un avantage très concret : il est simple.

Œuf à la coque, poché, mollet, omelette, salade : il permet d’ajouter facilement une quantité significative de protéines à un repas.

Les volailles et les viandes

Poulet, dinde et autres viandes peuvent également constituer d’excellentes sources de protéines.

Nous privilégions autant que possible des produits peu transformés et de bonne qualité.

La viande rouge n’a pas besoin d’être diabolisée, mais sa fréquence, les quantités consommées et surtout la distinction entre viande fraîche et charcuteries ou viandes fortement transformées ont leur importance.

Une source de protéines n’est jamais seulement une quantité de protéines.

Nous regardons l’aliment dans son ensemble.

Les principales sources végétales

Les légumineuses

Lentilles, pois chiches, haricots, fèves et pois constituent des sources intéressantes de protéines végétales.

Elles apportent également beaucoup de fibres et participent à la diversité de l’alimentation.

Leur principal obstacle est parfois digestif.

Certaines personnes les tolèrent parfaitement. D’autres beaucoup moins.

Trempage, cuisson suffisante, petites quantités au départ et augmentation progressive peuvent améliorer leur tolérance.

Et c’est précisément ici que l’alimentation doit rester individuelle : un aliment excellent que l’on ne digère pas n’est pas nécessairement excellent pour soi à ce moment-là.

Quinoa et sarrasin

Le quinoa et le sarrasin sont deux pseudo-céréales intéressantes pour varier les apports.

Ils contiennent des protéines, des fibres et différents micronutriments et sont naturellement sans gluten.

Leur teneur en protéines reste néanmoins beaucoup moins importante par portion que celle d’un poisson, d’un œuf ou d’une viande.

Ils participent donc à l’apport protéique global sans nécessairement constituer, à eux seuls, une portion protéique suffisante dans toutes les situations.

Oléagineux et graines

Amandes, noix, pistaches, graines de courge, sésame, chia, lin ou chanvre contiennent des protéines, des matières grasses et différents micronutriments.

Certaines graines et noix apportent également de l’acide alpha-linolénique, un oméga-3 végétal.

Mais il faut là encore regarder les portions réellement consommées.

Dire qu’une amande contient beaucoup de protéines « pour 100 g » ne signifie pas que l’on va manger 100 g d’amandes pour couvrir ses besoins.

Les oléagineux sont donc un complément intéressant de l’apport protéique, plus rarement la source principale du repas.

Soja, tofu, tempeh et edamame

Le soja possède un profil protéique particulièrement intéressant parmi les végétaux.

Tofu, tempeh et edamame permettent d’intégrer facilement des protéines végétales à un repas.

Le tempeh, issu de graines de soja fermentées, apporte généralement davantage de protéines que certains tofus et offre une texture très différente.

Là encore, aucune raison d’en faire un aliment obligatoire.

C’est simplement une possibilité supplémentaire.

Et la spiruline ?

La spiruline est souvent présentée comme une championne des protéines parce que sa matière sèche peut en contenir autour de 60 %.

C’est vrai.

Mais les quantités consommées sont généralement de quelques grammes.

Une cuillère de spiruline n’équivaut donc évidemment pas à une portion de poisson, d’œufs, de tofu ou de lentilles.

Elle peut compléter une alimentation.

Elle ne constitue pas, aux doses habituelles, une stratégie suffisante pour couvrir les besoins protéiques quotidiens.

Protéines et équilibre acido-basique : remettre les choses à leur place

En naturopathie, les protéines animales ont longtemps été présentées comme des aliments « acidifiants » qu’il faudrait fortement limiter pour préserver le terrain.

Cette formulation mérite d’être précisée.

Certains aliments riches en protéines augmentent effectivement la charge acide alimentaire.

Mais cela ne signifie pas qu’ils « acidifient le sang ».

Chez une personne en bonne santé, le pH sanguin est maintenu dans une plage extrêmement étroite grâce notamment aux poumons et aux reins.

Nous ne cherchons donc pas chez Traverse à réduire arbitrairement les protéines nécessaires pour rendre une assiette supposément plus « alcaline ».

Nous faisons autre chose :

nous apportons suffisamment de protéines et nous leur associons une grande quantité de végétaux.

Fruits, légumes et autres végétaux permettent de construire une alimentation riche en fibres, potassium, micronutriments et composés végétaux, tout en contribuant à une charge acide alimentaire plus équilibrée.

C’est exactement le principe développé dans notre article Les bases d’une alimentation saine en naturopathie.

L’équilibre ne consiste pas à retirer un nutriment dont nous avons besoin.

Il consiste à construire correctement l’ensemble.

Chez Traverse : commencer par vérifier que les besoins sont couverts

C’est probablement la partie la plus importante de cet article.

Nous voyons régulièrement des personnes qui prennent des compléments alimentaires, du collagène, du magnésium, des vitamines, des poudres diverses ou des super-aliments sans avoir jamais calculé approximativement la quantité de protéines qu’elles consomment dans une journée.

Nous préférons commencer dans l’autre sens.

Avant d’ajouter, vérifier les fondamentaux.

Dans notre approche de l’alimentation, quatre prérequis arrivent très tôt :

l’eau, les protéines, une quantité importante de végétaux et les oméga-3.

Pour les protéines, la démarche est assez simple.

Quel est le poids de la personne ?

Quel âge a-t-elle ?

Quelle est son activité physique ?

Cherche-t-elle simplement à couvrir ses besoins ou à préserver ou développer sa masse musculaire ?

Puis :

combien de protéines mange-t-elle réellement ?

Il n’est pas nécessaire de passer sa vie avec une calculatrice.

Mais faire l’exercice pendant quelques jours peut être extrêmement instructif.

Beaucoup de personnes découvrent qu’elles en mangent beaucoup moins qu’elles ne l’imaginaient.

D’autres constatent au contraire qu’elles en consomment déjà largement suffisamment.

Une fois que l’on sait, on peut arrêter de supposer.

Tableau pratique : où trouver ses protéines ?

Les valeurs ci-dessous sont des ordres de grandeur. Elles peuvent varier selon l’aliment, la marque et la préparation. Il faut également être attentif à la différence entre poids cru, poids sec et poids cuit.

Ce tableau permet surtout de comprendre pourquoi la quantité réellement consommée compte autant que le chiffre affiché pour 100 g.

20 g de protéines pour 100 g ne veulent rien dire si l’on ne mange que 10 g de l’aliment.

À l’inverse, une portion de 150 g d’un aliment contenant 20 g de protéines pour 100 g apporte déjà environ 30 g de protéines.

Trois recettes pour augmenter simplement ses apports

Il n’est pas nécessaire de transformer son alimentation en régime de sportif pour manger davantage de protéines.

Quelques préparations simples permettent déjà de compléter facilement une journée.

Smoothie protéiné

Pour une personne :

1. 200 ml de lait de soja ou d’une autre boisson végétale selon les préférences ;

2. 1 banane mûre ;

3. 1 cuillère à soupe de purée d’amande ou de cacahuète ;

4. 1 portion de protéines végétales en poudre, pois, riz ou chanvre ;

5. 1 cuillère à café de graines de chia ;

6. quelques amandes ou noix de cajou ;

7. éventuellement un peu de cacao non sucré.

Mixer l’ensemble jusqu’à obtenir une texture homogène.

La quantité finale de protéines dépend évidemment de la boisson et surtout de la poudre utilisées.

C’est une solution pratique lorsqu’un repas ou une collation doit être enrichi en protéines.

Energy balls protéinées

Pour environ huit boules :

1. 100 g de flocons d’avoine ;

2. 50 g de protéines en poudre nature ou vanille ;

3. 50 g de dattes dénoyautées ;

4. 30 g de noix ou d’amandes ;

5. 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues ;

6. éventuellement 1 cuillère à café de cacao non sucré ;

7. un peu de miel ou de sirop d’agave si nécessaire pour obtenir la texture souhaitée.

Mixer les dattes et les noix.

Ajouter les autres ingrédients puis mélanger jusqu’à obtenir une pâte suffisamment compacte.

Former de petites boules et laisser reposer environ 30 minutes au réfrigérateur.

C’est une préparation dense en énergie : l’intérêt est donc davantage d’en faire une petite collation que de les consommer sans compter sous prétexte qu’elles contiennent des protéines.

Salade protéinée quinoa et coquillages

Pour deux personnes :

1. 100 g de quinoa cuit ;

2. 150 g de moules cuites ou de palourdes ;

3. 1/2 avocat ;

4. une dizaine de tomates cerises ;

5. 1 cuillère à soupe de graines de courge ou de tournesol ;

6. persil ou coriandre fraîche ;

7. jus de citron ;

8. huile d’olive.

Mélanger le quinoa et les coquillages.

Ajouter l’avocat, les tomates et les graines.

Terminer avec les herbes fraîches, le citron et l’huile d’olive.

Cette assiette associe protéines animales et végétales, végétaux, fibres et matières grasses.

Et elle rappelle surtout une chose :

bien couvrir ses besoins en protéines ne nécessite pas de manger trois steaks par jour.

La juste quantité plutôt que le dogme

Les protéines sont indispensables.

Elles ne sont ni un aliment miracle ni un ennemi de l’équilibre acido-basique.

Nous avons simplement besoin d’en consommer suffisamment, dans des proportions adaptées à notre corps et à ce que nous lui demandons.

Les besoins d’une personne sédentaire de 30 ans ne sont pas ceux d’une personne de 60 ans qui souhaite construire du muscle.

Ceux d’un sportif ne sont pas ceux d’une personne momentanément très peu active.

Et les sources choisies peuvent être animales, végétales ou, comme c’est souvent le plus simple, un mélange intelligent des deux.

C’est cela que nous cherchons chez Traverse.

Pas l’alimentation parfaite.

Une alimentation qui apporte réellement ce dont le corps a besoin.