Avant de parler du sucre, parlons du glucose
Le mot « sucre » regroupe en réalité plusieurs choses.
Le glucose est un sucre simple.
C’est aussi une source d’énergie fondamentale pour l’organisme.
Nos cellules peuvent l’utiliser directement.
Le cerveau en consomme en permanence, même s’il peut utiliser davantage de corps cétoniques lorsque les apports glucidiques deviennent très faibles ou pendant un jeûne prolongé.
Les muscles utilisent également du glucose, notamment lors de certaines formes d’effort.
Nous n’avons donc aucun intérêt à présenter le glucose comme un ennemi.
Le sujet n’est pas : faut-il supprimer le glucose ?
Le sujet est :
dans quelle quantité arrive-t-il, sous quelle forme, avec quelle fréquence et dans quel contexte alimentaire ?
Tous les glucides ne sont pas du sucre de table
C’est une confusion fréquente.
Les glucides comprennent :
les sucres simples ;
l’amidon ;
et les fibres.
Un fruit contient des sucres.
Une lentille contient beaucoup d’amidon.
Une pomme de terre contient essentiellement de l’amidon.
Du pain contient des glucides.
Tous ces aliments fournissent, directement ou indirectement, du glucose après digestion.
Mais ils n’ont pas le même effet nutritionnel qu’un soda ou qu’une confiserie.
Pourquoi ?
Parce qu’un aliment ne se résume jamais à sa molécule de glucose.
Il peut aussi contenir :
fibres ;
protéines ;
eau ;
vitamines ;
minéraux ;
et toute une structure alimentaire qui ralentit sa digestion.
C’est pourquoi parler de « bons sucres » et de « mauvais sucres » est pratique, mais un peu imprécis.
Il vaut mieux distinguer :
les glucides présents dans des aliments peu transformés
et
les sucres libres ou ajoutés consommés en excès.
Les sucres ajoutés : c’est surtout ici que le problème commence
Comme pour le sel, une partie importante du problème vient du fait que nous n’ajoutons pas nous-mêmes tout ce que nous consommons.
Le sucre est intégré à de nombreux produits industriels.
Desserts lactés.
Céréales du petit-déjeuner.
Biscuits.
Sauces.
Plats préparés.
Boissons.
Barres dites « énergie ».
Produits allégés.
Snacks.
Il peut apparaître sous de nombreux noms :
saccharose ;
glucose ;
sirop de glucose ;
sirop de glucose-fructose ;
dextrose ;
fructose ;
maltose ;
concentrés de jus de fruits.
Le problème n’est pas qu’une cuillère de sucre existe.
Le problème est qu’il devient très facile d’en consommer beaucoup sans même avoir choisi de manger quelque chose de sucré.
L’OMS recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique total, et suggère qu’une consommation inférieure à 5 % peut apporter des bénéfices supplémentaires. Les sucres libres comprennent les sucres ajoutés, mais aussi ceux du miel, des sirops et des jus de fruits.
Ce qui se passe quand nous mangeons du sucre
Voilà probablement la chose la plus utile à comprendre.
Lorsque nous mangeons des glucides digestibles, une partie est transformée en glucose.
Le glucose passe dans le sang.
Le pancréas sécrète alors notamment de l’insuline.
Cette hormone permet au glucose d’entrer dans différents tissus et participe à la gestion de l’énergie disponible.
Le corps va alors :
utiliser une partie du glucose immédiatement ;
stocker une partie sous forme de glycogène dans le foie et les muscles ;
et modifier temporairement la manière dont il utilise ses autres carburants.
Quand le glucose arrive, le corps l’utilise et le stocke en priorité, et il freine temporairement la mobilisation des graisses.
C’est une règle simple et très utile à retenir.
Elle ne signifie pas qu’une bouchée sucrée se transforme immédiatement en graisse corporelle.
Elle signifie que l’organisme change de carburant selon ce qui vient d’arriver.
Et quand les apports glucidiques diminuent ?
Le mouvement inverse se produit progressivement.
Quand le glucose alimentaire devient moins disponible :
l’insuline diminue ;
le foie libère du glucose à partir de ses réserves de glycogène ;
puis l’organisme augmente progressivement la mobilisation des graisses.
Lors d’un jeûne prolongé ou d’une restriction importante en glucides, cette mobilisation devient beaucoup plus importante et la production de corps cétoniques augmente.
C’est ce que nous expliquons dans les articles consacrés au jeûne et à la cétose.
La phrase peut donc être retenue ainsi :
glucose disponible : nous l’utilisons en priorité ;
glucose moins disponible : nous revenons progressivement vers nos réserves.
Mais manger du sucre ne signifie pas automatiquement prendre de la graisse
C’est là qu’il faut éviter d’aller trop vite.
Le corps peut convertir des glucides en graisses par un processus appelé lipogenèse de novo.
Mais chez l’être humain, ce n’est pas forcément la première destination d’une quantité normale de glucides consommée dans une alimentation équilibrée.
Tant que l’apport glucidique reste dans le cadre des besoins énergétiques, l’organisme augmente surtout l’utilisation du glucose et remplit ses réserves de glycogène.
La conversion importante de glucides en graisses devient surtout plus pertinente lorsqu’il existe un excédent énergétique important ou répété, notamment lorsque les réserves de glycogène sont déjà bien remplies.
Les recherches sur la lipogenèse humaine montrent que l’excès glucidique peut contribuer au stockage adipeux, mais que le mécanisme est plus complexe que « sucre mangé = sucre immédiatement transformé en graisse ».
Alors pourquoi le sucre joue-t-il autant dans la prise de poids ?
Parce qu’il facilite plusieurs choses à la fois.
Il apporte de l’énergie.
Sous forme liquide, il rassasie très peu.
Il peut être consommé très rapidement.
Il est fréquemment associé à des produits très appétents contenant également des graisses.
Et il est extrêmement facile d’en ajouter à une alimentation déjà suffisamment énergétique.
Les boissons sucrées sont particulièrement importantes sur ce point.
Leur consommation régulière est associée à une prise de poids et à un risque accru de surcharge pondérale.
Le problème n’est donc pas seulement métabolique.
Il est aussi comportemental et alimentaire.
Le sucre permet très facilement de dépasser ses besoins sans avoir l’impression d’avoir beaucoup mangé.
La règle que nous utilisons chez Traverse
Nous expliquons souvent quelque chose de très simple pendant les retraites.
Quand du glucose arrive, le corps l’utilise et le stocke en priorité.
Pendant ce temps, la mobilisation des graisses diminue.
Lorsque les apports diminuent, l’organisme recommence progressivement à aller chercher davantage dans ses réserves.
Cette règle n’explique pas à elle seule toute la prise ou toute la perte de poids.
Mais elle permet de comprendre quelque chose de fondamental :
nous ne sommes pas en train de stocker et de déstocker de la même manière en permanence.
Notre métabolisme s’adapte en permanence à ce que nous mangeons.
C’est aussi la raison pour laquelle les périodes sans prise alimentaire, la réduction du grignotage ou le jeûne modifient rapidement l’utilisation des carburants.
Le poids dépend malgré tout de l’ensemble
Il serait faux de dire que seul le sucre fait grossir.
Un excès énergétique peut également venir des graisses.
L’alcool apporte lui aussi beaucoup d’énergie.
Et la quantité totale consommée sur la durée reste déterminante.
On peut prendre du poids sans manger beaucoup de sucre.
On peut également manger des glucides et ne pas prendre de poids.
La question est celle de l’équilibre entre :
les apports ;
la dépense ;
l’activité physique ;
la masse musculaire ;
le sommeil ;
les habitudes alimentaires ;
et la fréquence avec laquelle l’organisme dispose d’énergie excédentaire.
Le sucre est important.
Il n’est pas le seul acteur.
Le fruit n’est pas un morceau de sucre
C’est probablement l’une des distinctions les plus utiles.
Oui, un fruit contient du glucose, du fructose et du saccharose en proportions variables.
Mais il contient également :
de l’eau ;
des fibres ;
des vitamines ;
des minéraux ;
des polyphénols ;
et toute la structure du fruit.
Cette structure ralentit la consommation et influence l’absorption.
C’est très différent d’un verre de soda contenant une quantité importante de sucre dissous.
La présence de fructose dans un fruit ne transforme pas le fruit en aliment problématique.
Le contexte alimentaire compte.
Et les jus de fruits ?
Le jus est déjà une autre histoire.
Lorsque nous extrayons le jus d’un fruit, nous retirons une partie importante de sa structure et de ses fibres.
Il devient alors beaucoup plus facile de consommer en quelques minutes l’équivalent de plusieurs fruits.
C’est pourquoi les recommandations internationales classent les sucres des jus de fruits parmi les sucres libres.
Un petit verre de jus frais n’est pas un poison.
Mais ce n’est pas non plus l’équivalent métabolique et alimentaire d’une orange entière.
Chez Traverse, lorsque nous utilisons du jus pendant un protocole de jeûne de type Buchinger, il est utilisé dans un contexte précis, en petite quantité et pour une fonction particulière.
Ce n’est pas une recommandation de boire du jus toute la journée dans une alimentation ordinaire.
Le miel, le sucre complet ou le sirop d’agave sont-ils « meilleurs » ?
Très peu, si l’on parle strictement de sucre.
Le miel contient différents composés intéressants et possède un goût particulier.
Le sucre complet conserve quelques minéraux.
Le sirop d’érable contient également certains micronutriments.
Mais pour couvrir des besoins en minéraux ou en vitamines, nous n’allons évidemment pas consommer suffisamment de sucre pour que cela ait un intérêt nutritionnel majeur.
Sur le plan énergétique, ce sont toujours essentiellement des sucres.
Leur intérêt peut être gustatif. Il ne faut pas leur attribuer un statut métabolique magique.
Même chose pour le sucre roux ou le sucre de coco.
Ils restent des produits sucrants.
Et les féculents ?
Là encore, il ne faut pas confondre.
Riz.
Pâtes.
Pain.
Pommes de terre.
Céréales.
Ils contiennent principalement de l’amidon, qui sera ensuite décomposé en glucose.
Mais leur effet dépend fortement :
du degré de transformation ;
de la cuisson ;
de la portion ;
de la présence de fibres ;
et de ce que nous mangeons avec.
Un pain blanc très raffiné et une lentille ne produisent évidemment pas la même réponse alimentaire.
Les légumineuses sont particulièrement intéressantes parce qu’elles associent glucides, fibres et protéines.
Fibres : pourquoi elles changent beaucoup de choses
Les fibres ralentissent généralement la digestion et l’absorption des glucides.
Elles augmentent également la satiété.
C’est pourquoi nous préférons généralement :
un fruit entier à son jus ;
une céréale peu raffinée à sa version très raffinée ;
une assiette contenant des légumes et des protéines à une grande quantité de glucides consommés seuls.
Cette logique vaut beaucoup plus qu’une obsession de l’index glycémique pris isolément.
Nous mangeons des repas, pas des chiffres.
Le sucre est-il vraiment addictif ?
C’est ici que le titre de l’ancien article mérite d’être nuancé.
Le goût sucré active bien les circuits cérébraux de récompense.
Des aliments très sucrés et très appétents peuvent favoriser des comportements répétitifs et des envies fortes.
Certaines personnes décrivent d’ailleurs une relation au sucre qui ressemble subjectivement à une perte de contrôle.
Mais parler d’addiction au sucre au même sens qu’une dépendance à l’alcool, à la nicotine ou à certaines drogues reste discuté scientifiquement.
Les données humaines ne permettent pas de considérer simplement le sucre comme une substance addictive universelle.
Ce que l’on observe davantage dans la vie réelle concerne souvent des aliments ultra-transformés combinant sucre, graisse, texture et récompense, plutôt que le sucre isolé.
Nous préférons donc parler :
d’habitude ;
de recherche de récompense ;
d’envies ;
de compulsion éventuelle ;
plutôt que de diagnostiquer systématiquement une addiction au sucre.
Pourquoi l’industrie en ajoute-t-elle autant ?
Parce que le sucre a de nombreuses fonctions.
Il donne du goût.
Il améliore certaines textures.
Il participe à la conservation.
Il masque parfois l’acidité ou l’amertume.
Et surtout, il rend certains produits extrêmement faciles à manger.
C’est là que la comparaison avec le sel devient intéressante.
Nous pouvons parfaitement utiliser un peu de sucre chez nous.
Mais si le sucre est ajouté simultanément dans :
le pain ;
les sauces ;
les céréales ;
les desserts ;
les boissons ;
les plats préparés ;
les snacks ;
alors la quantité cumulée devient très différente.
Le problème est moins la cuillère que nous voyons que toutes celles que nous ne voyons pas.
Faut-il supprimer complètement le goût sucré ?
Non.
Ce n’est pas notre position.
Il n’y a aucune raison de transformer l’alimentation en régime punitif.
Un dessert occasionnel.
Un carré de chocolat.
Un peu de miel.
Un gâteau partagé.
Tout cela peut parfaitement trouver sa place.
Le sujet est la fréquence.
La quantité.
Et surtout la place que le sucre occupe dans l’alimentation quotidienne.
Nous distinguons très clairement :
le plaisir choisi
de
l’exposition permanente à des sucres ajoutés.
Chez Traverse : remettre le sucre à sa place
Chez Traverse, nous ne faisons pas la guerre au sucre.
Nous essayons simplement de remettre chaque chose à sa juste place.
Le glucose est un carburant.
Les glucides ne sont pas des ennemis.
Les fruits restent des aliments intéressants.
Les féculents peuvent parfaitement faire partie d’une alimentation équilibrée.
Mais nous n’avons aucune raison d’ajouter continuellement des sucres libres à une alimentation qui dispose déjà de suffisamment d’énergie.
Nous retenons donc quelques principes simples :
des fruits plutôt que leurs jus dans l’alimentation quotidienne ;
des glucides accompagnés de fibres, de végétaux et de protéines ;
le moins possible de sucres ajoutés invisibles ;
et du sucre plaisir lorsqu’il est réellement choisi.
Et surtout, cette règle métabolique très simple :
quand le glucose arrive, nous l’utilisons en priorité et nous freinons temporairement le déstockage des graisses.
quand les apports diminuent, l’organisme recommence progressivement à mobiliser davantage ses réserves.
Une fois que l’on comprend cela, beaucoup de choses deviennent plus simples.
Le sucre cesse d’être un poison.
Et il cesse aussi d’être anodin.
Références
World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children.
Hellerstein MK. De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. European Journal of Clinical Nutrition. 1999.
Parry SA, Hodson L. Nutritional regulation of hepatic de novo lipogenesis in humans. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2023.
La suite se vit à Traverse.