Commençons par le commencement : qu’est-ce que le pH ?
Le pH mesure l’acidité ou l’alcalinité d’une solution en fonction de sa concentration en ions hydrogène.
L’échelle va classiquement de 0 à 14 :
en dessous de 7, une solution est acide ;
à 7, elle est neutre ;
au-dessus de 7, elle est basique ou alcaline.
Mais lorsque nous parlons du corps humain, une première précision est indispensable :
il n’existe pas un pH unique du corps.
Le sang, l’estomac, la peau, l’urine ou encore différents compartiments cellulaires n’ont pas le même pH.
Et heureusement.
L’estomac doit par exemple être très acide pour assurer correctement certaines étapes de la digestion.
Le sang, lui, doit rester dans une plage extrêmement étroite, autour de 7,35 à 7,45.
Il est donc légèrement alcalin.
Cette stabilité est tellement importante que l’organisme dispose de plusieurs systèmes simultanés pour la préserver.
L’équilibre acido-basique est d’abord une question de régulation
Notre organisme produit continuellement des acides.
C’est normal.
Respirer, utiliser des nutriments, produire de l’énergie, faire fonctionner nos muscles : notre métabolisme génère en permanence différents composés acides.
Une très grande partie de cette charge provient du CO₂ produit par le métabolisme.
D’autres acides, dits non volatils ou fixes, sont également produits.
Le problème n’est donc pas :
« Comment éviter tout acide ? »
Ce serait impossible.
La vraie question est :
« Comment l’organisme maintient-il son équilibre malgré cette production permanente ? »
C’est précisément cela, l’homéostasie acido-basique.
Trois grandes lignes de défense
Pour maintenir son pH, le corps dispose de plusieurs mécanismes complémentaires.
Les systèmes tampons : immédiatement
Le premier niveau est chimique.
Les systèmes tampons permettent de limiter très rapidement les variations de pH.
Le système bicarbonate/acide carbonique est l’un des plus importants.
D’autres tampons interviennent également, notamment les protéines et les phosphates.
Ils n’éliminent pas magiquement les acides.
Ils permettent surtout de limiter les variations de pH en attendant leur élimination ou leur transformation.
Les poumons : rapidement
Le deuxième acteur majeur est la respiration.
Le CO₂ est directement lié à l’équilibre acido-basique.
En modifiant la ventilation, l’organisme peut ajuster rapidement la quantité de CO₂ éliminée.
C’est l’une des raisons pour lesquelles respiration et équilibre acido-basique sont physiologiquement inséparables.
Les reins : plus lentement
Les reins assurent une régulation plus lente mais fondamentale.
Ils participent notamment à l’excrétion des ions hydrogène et à la réabsorption et à la production de bicarbonate.
Ils permettent ainsi à l’organisme d’éliminer la charge acide non volatile et de maintenir son équilibre sur la durée.
Et c’est ici qu’apparaît une notion importante : la compensation
C’est probablement la partie la plus intéressante pour comprendre ce sujet.
Lorsqu’un déséquilibre acido-basique apparaît, l’organisme ne reste pas passif.
Il compense.
Lorsqu’une perturbation est principalement métabolique, la respiration peut se modifier afin de limiter la variation du pH.
Lorsqu’une perturbation est principalement respiratoire, les reins peuvent progressivement modifier leur gestion des bicarbonates et des ions hydrogène.
Les poumons peuvent intervenir rapidement.
L’adaptation rénale est plus lente et peut demander plusieurs jours.
Cette notion permet de comprendre quelque chose de fondamental :
un pH maintenu dans sa plage normale ne signifie pas que l’organisme ne régule rien.
Il signifie précisément que les mécanismes de régulation font leur travail.
Mais il faut immédiatement ajouter la deuxième moitié de la phrase :
cela ne signifie pas non plus qu’une personne dont le pH sanguin est normal souffre d’une « acidose cachée ».
C’est là que le vocabulaire naturopathique doit être utilisé avec davantage de précision.
Acidose, acidémie, « terrain acide » : ne mélangeons pas tout
Dans le langage courant de la naturopathie, on parle facilement d’« organisme acide », de « terrain acidifié » ou même d’« acidose ».
Médicalement, ces mots ont une signification beaucoup plus précise.
Une acidémie correspond à un pH sanguin anormalement bas.
Une acidose correspond à un processus pathologique susceptible d’abaisser le pH : elle peut être métabolique ou respiratoire.
Ce sont de véritables troubles médicaux, qui peuvent notamment apparaître dans certaines maladies rénales ou respiratoires, des troubles métaboliques sévères ou d’autres situations pathologiques.
Ce n’est pas ce qui arrive simplement parce que l’on a mangé du fromage, de la viande et du pain au déjeuner.
L’alimentation d’une personne en bonne santé ne fait normalement pas sortir son pH sanguin de sa plage physiologique.
L’organisme le régule précisément pour éviter cela.
En revanche, cela ne signifie pas que l’alimentation n’a aucun rapport avec l’équilibre acido-basique.
Elle en a un.
Mais il faut regarder au bon endroit.
Ce que l’alimentation modifie réellement : la charge acide à gérer
Lorsque nous métabolisons les aliments, ils ne génèrent pas tous la même charge acide ou basique.
C’est un phénomène parfaitement réel.
Certains composants alimentaires contribuent davantage à la production d’acides non volatils.
D’autres fournissent des précurseurs qui seront métabolisés notamment en bicarbonates.
C’est sur cette base qu’a été développé le concept de charge acide alimentaire.
L’un des indicateurs les plus utilisés est le PRAL, pour Potential Renal Acid Load — charge acide rénale potentielle.
Le calcul tient notamment compte des apports en protéines, phosphore, potassium, magnésium et calcium.
Un PRAL positif correspond à une alimentation ayant une charge acide potentielle plus importante.
Un PRAL négatif correspond à une charge davantage basifiante.
Voilà une manière beaucoup plus rigoureuse de conserver l’intuition naturopathique de l’équilibre acido-basique.
Quels aliments augmentent généralement la charge acide alimentaire ?
Les aliments riches en protéines, particulièrement certains produits animaux, ont généralement un PRAL positif.
On retrouve notamment :
certaines viandes ;
les poissons ;
les œufs ;
de nombreux fromages ;
certaines céréales et produits céréaliers.
Cela ne signifie pas que ces aliments sont mauvais.
Et c’est une distinction essentielle.
Un œuf peut augmenter la charge acide alimentaire et rester un aliment extrêmement intéressant.
Un poisson peut avoir un PRAL positif et apporter simultanément des protéines de haute qualité, de l’iode, du sélénium ou des oméga-3 selon l’espèce.
« Acidifiant » ne veut donc pas dire « mauvais pour la santé ».
C’est simplement une caractéristique de la charge métabolique de l’aliment.
Quels aliments ont au contraire une charge basifiante ?
Les fruits et les légumes occupent ici une place majeure.
Leur richesse notamment en potassium, magnésium et différents anions organiques explique qu’ils contribuent généralement à une charge alimentaire plus basifiante.
C’est notamment le cas de nombreux :
légumes verts ;
brocolis ;
épinards ;
choux ;
courgettes ;
carottes ;
céleri ;
pommes de terre ;
fruits ;
herbes aromatiques.
Les fruits et légumes n’« alcalinisent » pas le sang.
Ils diminuent la charge acide nette que les reins ont à gérer.
Cette différence de formulation change tout.
Et le citron, alors ?
Le citron est l’exemple classique qui déroute lorsqu’on découvre l’équilibre acido-basique.
Il a un goût acide.
Son jus possède un pH acide.
Et pourtant, il est traditionnellement classé parmi les aliments ayant un effet basifiant après métabolisation.
Il n’y a aucune contradiction.
Le goût ou le pH initial d’un aliment ne détermine pas sa charge acide métabolique.
Ce qui nous intéresse est ce qu’il produit après digestion et métabolisation.
Un aliment peut donc avoir un goût acide sans augmenter la charge acide alimentaire.
Et inversement.
Le pH des urines peut changer. Celui du sang, beaucoup moins.
C’est également un point essentiel.
Une alimentation riche en fruits et légumes et présentant une charge acide plus faible peut rendre les urines plus alcalines.
Une alimentation à charge acide plus élevée peut rendre les urines plus acides.
C’est logique :
les reins sont précisément en train d’éliminer ce que l’organisme doit éliminer pour maintenir son équilibre interne.
Des études de population montrent d’ailleurs une relation entre la charge acide alimentaire, la consommation de fruits et légumes et le pH urinaire.
Cela signifie également qu’une bandelette urinaire ne nous indique pas directement « le pH de notre corps ».
Une urine acide peut simplement témoigner du travail normal d’excrétion rénale.
Mesurer son urine puis conclure que « tout son organisme est acide » est donc un raccourci.
Faut-il alors limiter les protéines ?
C’est ici que nous avons beaucoup fait évoluer notre discours chez Traverse.
La réponse est :
pas si nous en avons besoin.
Les protéines font partie de nos fondamentaux.
Elles sont indispensables à la masse musculaire, aux tissus, aux enzymes, aux anticorps et à de nombreuses fonctions physiologiques.
Nous n’allons donc pas créer une insuffisance protéique pour obtenir une assiette théoriquement plus alcaline.
Nous faisons quelque chose de beaucoup plus simple :
nous apportons suffisamment de protéines et nous mettons beaucoup de végétaux autour.
C’est exactement la logique que nous avons développée dans notre article Les protéines : piliers de notre vitalité.
Une belle portion de poisson avec une assiette largement composée de légumes n’est pas une contradiction.
C’est précisément une manière de construire l’équilibre.
Le problème de l’alimentation occidentale est souvent le déséquilibre de l’ensemble
Lorsque l’on regarde une alimentation occidentale classique, le problème n’est pas nécessairement la présence d’un aliment « acidifiant » isolé.
C’est souvent l’accumulation.
Beaucoup de produits transformés.
Des produits céréaliers raffinés.
Des quantités importantes de fromage ou de viande chez certaines personnes.
Beaucoup de sel.
Des boissons sucrées ou de l’alcool.
Et surtout :
pas suffisamment de fruits et de légumes en face.
Le raisonnement devient alors beaucoup plus intéressant que la simple liste « aliments interdits / aliments alcalinisants ».
Nous ne cherchons pas à éliminer tout ce qui possède un PRAL positif.
Nous cherchons à construire une alimentation dont la charge globale reste raisonnable et dont la densité végétale est importante.
Stress, pollution et « acidification » : attention aux raccourcis
Dans le discours naturopathique classique, le stress, la pollution et les « toxines » sont souvent placés dans la liste des causes directes d’acidification.
Cette formulation mélange plusieurs mécanismes.
Le stress peut modifier la respiration, le métabolisme, le sommeil, les comportements alimentaires et de nombreuses régulations physiologiques.
Une hyperventilation importante peut même modifier directement l’équilibre acido-basique en faisant baisser le CO₂.
Mais cela ne signifie pas que le stress « dépose des acides dans les tissus ».
De la même manière, la pollution constitue une exposition environnementale importante, mais il serait trop simpliste de la traduire par une simple accumulation « d’acides ».
Chez Traverse, nous préférons aujourd’hui distinguer ces différentes charges plutôt que de les faire toutes entrer artificiellement dans une même explication.
C’est précisément ce qui nous a conduits à développer la notion de détox systémique.
Tout ce qui nous surcharge n’agit pas par le même mécanisme.
Charge acide alimentaire et santé : que sait-on réellement ?
La charge acide alimentaire fait aujourd’hui l’objet d’un véritable champ de recherche.
Plusieurs études observationnelles et méta-analyses ont trouvé des associations entre une charge acide alimentaire élevée et différents marqueurs ou risques cardiométaboliques.
Des travaux récents ont notamment étudié ses relations avec la pression artérielle, le tour de taille, la fonction rénale, le métabolisme glucidique, la santé osseuse ou musculaire.
Mais une association n’est pas nécessairement une relation de cause à effet.
Une alimentation à charge acide élevée est aussi souvent une alimentation moins riche en fruits et légumes et peut différer sur de nombreux autres paramètres.
Nous avons donc de bonnes raisons de nous intéresser à la charge acide alimentaire.
Nous n’avons pas de bonnes raisons d’en faire la cause unique de toutes les maladies.
Et les os ? Sommes-nous obligés de puiser dans nos minéraux ?
L’ancienne théorie acido-basique affirmait souvent que, face à une alimentation trop acidifiante, l’organisme devait systématiquement puiser du calcium dans les os afin de neutraliser les acides.
C’est une représentation beaucoup trop mécanique.
L’os participe bien à l’équilibre minéral de l’organisme et les interactions entre alimentation, reins, hormones, calcium et santé osseuse sont réelles.
Mais on ne peut pas résumer l’ostéoporose à :
« j’ai mangé trop d’aliments acides, donc mon corps a pris le calcium de mes os ».
La santé osseuse dépend notamment des apports protéiques, du calcium, de la vitamine D, de l’activité physique, du statut hormonal, de l’âge et de nombreux autres facteurs.
Et là encore, les protéines ne sont pas l’ennemi des os.
Comment construire concrètement une alimentation favorable à cet équilibre ?
Finalement, les recommandations deviennent assez simples.
1. Donner une place majeure aux végétaux
Légumes à chaque repas lorsque c’est possible.
Fruits selon l’alimentation et la tolérance de chacun.
Herbes aromatiques.
Une vraie diversité végétale.
Pas parce qu’ils vont « alcaliniser le sang ».
Mais parce qu’ils fournissent potassium, magnésium, fibres, vitamines, polyphénols et précurseurs basifiants qui contribuent à équilibrer la charge alimentaire.
2. Couvrir ses besoins en protéines
Poissons, œufs, volailles, viandes selon les choix alimentaires, légumineuses, tofu, tempeh et autres sources végétales.
La quantité dépend de la personne.
Nous ne sacrifions pas les protéines au nom de l’équilibre acido-basique.
3. Réduire surtout les produits ultra-transformés
Ce sont souvent eux qui déplacent réellement l’équilibre général de l’alimentation.
Ils peuvent cumuler sel, sucres, farines raffinées, graisses de moindre qualité et faible densité végétale.
Avant de se demander si une lentille est légèrement acidifiante ou non, il est probablement plus utile de regarder la proportion de produits industriels dans l’alimentation.
4. Ne pas oublier le potassium
Le potassium est l’un des éléments importants dans le calcul de la charge acide alimentaire.
Une alimentation riche en végétaux en apporte naturellement beaucoup.
C’est encore une raison de ne pas réduire l’équilibre acido-basique à une histoire de citron ou d’eau alcaline.
5. Boire suffisamment
Les reins ont besoin d’un apport hydrique adapté pour assurer normalement leurs fonctions d’excrétion.
Cela ne signifie pas qu’il faut boire des litres d’eau alcaline pour « rincer les acides ».
Cela signifie simplement qu’une hydratation correcte fait partie des fondamentaux.
C’est le sujet que nous développons dans Bien choisir son eau : que faut-il vraiment boire ?
Les cinq principes que nous retenons aujourd’hui
Si nous devions reprendre les principes de notre ancien enseignement sur l’équilibre acido-basique et les formuler aujourd’hui, nous dirions :
1. Réduire fortement la part des produits ultra-transformés.
2. Limiter les excès de sucre, de sel et de produits céréaliers raffinés.
3. Couvrir réellement ses besoins en protéines, sans excès inutile mais sans insuffisance non plus.
4. Donner une place majeure aux fruits, légumes, herbes et autres végétaux riches notamment en potassium et magnésium.
5. Regarder l’équilibre de l’assiette entière plutôt que classer chaque aliment comme « bon » ou « mauvais ».
C’est beaucoup moins spectaculaire que de promettre de « désacidifier le corps ».
Mais c’est beaucoup plus utile.
Chez Traverse : garder l’intuition, corriger l’explication
C’est exactement le mouvement que nous cherchons à faire avec la naturopathie.
L’intuition historique était intéressante :
une alimentation très riche en produits animaux, céréaliers et transformés et pauvre en végétaux n’a pas le même effet métabolique qu’une alimentation dans laquelle les végétaux occupent une place importante.
Cela reste vrai.
Ce que nous changeons, c’est l’explication.
Nous ne disons plus qu’un morceau de viande « acidifie le sang ».
Nous ne disons plus qu’une fatigue prouve que les tissus sont remplis d’acides.
Nous ne prétendons pas qu’un jus de citron ou une eau alcaline vont modifier notre pH sanguin.
Nous parlons de charge acide alimentaire, de capacité de régulation, de systèmes tampons, de respiration, de fonction rénale et surtout d’équilibre global de l’alimentation.
Et nous revenons finalement à nos fondamentaux :
de l’eau ;
suffisamment de protéines ;
beaucoup de végétaux ;
les bons acides gras ;
une alimentation aussi peu transformée que possible.
L’équilibre acido-basique n’est pas une guerre contre les aliments acides.
C’est une démonstration supplémentaire de la capacité extraordinaire de l’organisme à maintenir son équilibre — à condition de lui donner les bonnes conditions pour le faire.
Références
Wieërs MLAJ et al. — Dietary acid load in health and disease. Pflügers Archiv, 2024. Revue sur la charge acide alimentaire, le PRAL et les mécanismes physiologiques associés. PMID 38282081.
McNamara J, Worthley LI — Acid-base balance: Part I. Physiology. Physiologie des systèmes tampons et compensations respiratoires et rénales. PMID 16573501.
Welch AA et al. — Urine pH is an indicator of dietary acid-base load. British Journal of Nutrition. Étude EPIC-Norfolk portant sur plus de 22 000 personnes et montrant notamment la relation entre alimentation, fruits et légumes et pH urinaire. PMID 18042305.
A high dietary acid load can potentially exacerbate cardiometabolic risk factors — systematic review and meta-analysis, 2024. PMID 38316575.
La suite se vit à Traverse.