L’indice PRAL, qu’est-ce que c’est ?
Nous l’avons expliqué dans notre article consacré à l’équilibre acido-basique : notre alimentation ne modifie pas librement le pH de notre sang.
Celui-ci est maintenu dans une plage extrêmement étroite grâce à plusieurs systèmes de régulation, notamment les systèmes tampons, les poumons et les reins.
En revanche, les aliments que nous mangeons ne produisent pas tous la même charge acide à gérer et à éliminer par l’organisme.
C’est précisément ce que cherche à estimer l’indice PRAL.
PRAL signifie Potential Renal Acid Load, ou charge acide rénale potentielle.
Cet indice a été développé par les chercheurs Thomas Remer et Friedrich Manz afin d’estimer l’effet potentiel d’un aliment sur la charge acide rénale.
Son calcul prend notamment en compte les protéines et le phosphore, qui tendent à augmenter cette charge, ainsi que le potassium, le magnésium et le calcium, qui interviennent dans l’autre sens.
Sa lecture est simple :
un PRAL positif correspond à une charge acidifiante ;
un PRAL proche de zéro correspond à une charge globalement neutre ;
un PRAL négatif correspond à une charge basifiante.
Plus on s’éloigne du zéro dans un sens ou dans l’autre, plus l’effet potentiel est marqué.
Ce que l’indice PRAL permet de comprendre
L’intérêt du PRAL n’est pas d’apprendre des chiffres par cœur.
Il est de comprendre les ordres de grandeur.
Tous les aliments dits acidifiants ne le sont pas dans les mêmes proportions.
Certains possèdent une charge positive relativement modérée.
D’autres se trouvent beaucoup plus loin du zéro.
Et du côté des aliments à charge négative, les écarts sont également importants.
C’est précisément ce que notre graphique permet de visualiser.
Acidifiant ne veut pas dire mauvais
C’est probablement la première chose à comprendre lorsque l’on découvre ce classement.
Un aliment peut avoir un PRAL positif et être nutritionnellement très intéressant.
C’est notamment le cas de nombreuses sources de protéines.
Les poissons, les œufs, les viandes ou certains produits céréaliers ont généralement une charge acide positive.
Cela ne signifie absolument pas qu’il faut les supprimer.
Un poisson peut apporter des protéines de grande qualité et, selon l’espèce, des oméga‑3.
Un œuf apporte des protéines et de nombreux micronutriments.
« Acidifiant » ne signifie donc pas « mauvais pour la santé ».
Le PRAL décrit une caractéristique particulière de l’aliment : sa contribution potentielle à la charge acide alimentaire.
Rien de plus.
Basifiant ne veut pas dire meilleur
Le raisonnement inverse est tout aussi important.
Les fruits et les légumes présentent généralement une charge PRAL négative.
Ils occupent donc une place importante dans l’équilibre global de l’alimentation.
Mais le PRAL n’est pas un classement nutritionnel.
Il ne mesure ni la teneur en protéines, ni les oméga‑3, ni les fibres, ni les vitamines, ni les polyphénols, ni le degré de transformation d’un aliment.
Un PRAL très négatif ne rend pas automatiquement un aliment « meilleur » qu’un aliment à PRAL positif.
C’est la complémentarité qui nous intéresse.
Le principe utile : regarder ce qu’il y a autour
Prenons un exemple simple.
Nous avons besoin de protéines.
Or beaucoup d’aliments riches en protéines possèdent également une charge acide positive.
Faut-il pour autant diminuer systématiquement les protéines pour obtenir une alimentation plus « alcaline » ?
Non.
Chez Traverse, nous raisonnons autrement.
Nous apportons les protéines dont le corps a besoin et nous regardons ce que nous mettons autour.
Une portion de poisson accompagnée d’une grande quantité de légumes n’a pas le même profil global qu’un repas composé essentiellement de poisson, de pain et de fromage avec très peu de végétaux.
Même principe avec les œufs, la viande ou les céréales.
Le PRAL devient alors un outil très concret :
plus une partie du repas possède une charge acidifiante importante, plus il devient intéressant de donner de la place aux végétaux qui se situent de l’autre côté de l’échelle.
Compenser ne signifie pas faire des mathématiques à chaque repas
L’idée de compensation est utile.
Il ne faut pas pour autant la transformer en comptabilité.
Il n’est pas nécessaire d’additionner quotidiennement tous les PRAL de son assiette.
Ce serait inutilement compliqué.
L’éventail permet justement de fonctionner visuellement.
Si nous choisissons un aliment situé très loin du côté acidifiant, nous savons simplement que l’assiette gagnera à comporter une part importante d’aliments situés du côté basifiant.
Nous cherchons un équilibre global, pas une neutralisation mathématique parfaite de chaque repas.
Pourquoi les végétaux occupent-ils une place aussi importante ?
Les fruits, les légumes et les herbes aromatiques fournissent notamment du potassium, du magnésium et différents précurseurs basifiants.
Ils participent donc à réduire la charge acide nette de l’alimentation.
Mais ce n’est évidemment pas leur seul intérêt.
Ils apportent également fibres, vitamines, minéraux et de nombreux composés végétaux.
C’est pourquoi une alimentation largement végétale peut simultanément répondre à plusieurs objectifs nutritionnels.
Encore une fois, cela ne signifie pas qu’elle « alcalinise le sang ».
Elle modifie la charge alimentaire que l’organisme doit gérer.
Et le citron ?
Le citron reste l’exemple classique pour comprendre pourquoi le goût d’un aliment ne suffit pas à déterminer son effet métabolique.
Le citron est acide au goût.
Son jus possède lui-même un pH acide.
Pourtant, sa charge après métabolisation se situe du côté basifiant.
Il n’y a aucune contradiction.
Le pH de l’aliment avant de le manger et sa charge acide potentielle après métabolisation sont deux choses différentes.
C’est également pour cela que parler simplement d’« aliments acides » et d’« aliments alcalins » peut prêter à confusion.
Nous préférons parler d’aliments à charge acidifiante ou basifiante.
Le PRAL donne un repère, pas une prescription
Comme tous les indicateurs nutritionnels, le PRAL possède ses limites.
Les valeurs utilisées sont des estimations.
Elles peuvent varier selon la composition précise de l’aliment, sa variété ou les tables nutritionnelles utilisées.
Surtout, l’indice est généralement exprimé par rapport à une quantité standard d’aliment.
Or nous ne consommons évidemment pas les mêmes quantités de fromage, d’huile, de légumes, de viande ou d’herbes aromatiques.
La portion réellement mangée compte donc.
Le PRAL n’a pas vocation à devenir une nouvelle règle alimentaire rigide.
Il nous aide simplement à voir ce que l’on ne voit pas immédiatement dans une assiette.
Chez Traverse : suffisamment de protéines, beaucoup de végétaux
C’est probablement l’enseignement pratique que nous retenons le plus de cet indice.
Dans notre approche de l’alimentation, nous avons quatre fondamentaux :
une hydratation suffisante ;
une place importante donnée aux végétaux ;
et des apports suffisants en oméga‑3.
L’indice PRAL permet de comprendre pourquoi les protéines et les végétaux ne sont absolument pas deux recommandations contradictoires.
Au contraire.
Beaucoup de sources protéiques se situent du côté positif de l’échelle.
Beaucoup de végétaux se situent du côté négatif.
Nous ne diminuons donc pas les protéines dont le corps a besoin pour rendre l’assiette plus « alcaline ».
Nous apportons les protéines nécessaires et nous mettons suffisamment de végétaux autour.
Voilà à quoi le PRAL nous sert.
Pas à désigner de bons et de mauvais aliments.
Pas à calculer chaque bouchée.
Mais à retrouver une image très simple de l’équilibre d’une assiette.
Référence
Remer T, Manz F. Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. Journal of the American Dietetic Association. 1995;95(7):791-797.
La suite se vit à Traverse.