Pourquoi la naturopathie valorise-t-elle autant le cru ?
Historiquement, la naturopathie s’est beaucoup construite autour d’une idée simple :
plus un aliment reste proche de son état naturel, moins nous l’avons transformé.
C’est dans cette logique que les fruits frais, les crudités, les graines germées, les oléagineux ou certaines préparations non cuites ont pris une place importante dans de nombreuses écoles naturopathiques.
Le cru a également été associé à ce que la naturopathie appelle traditionnellement la vitalité de l’aliment.
Cette notion est difficile à traduire scientifiquement telle quelle.
Mais derrière elle se trouve une intuition qui n’est pas absurde : certaines transformations, notamment les cuissons longues ou très intenses, modifient effectivement les aliments et peuvent altérer certains nutriments.
Il faut simplement éviter de transformer cette intuition en règle absolue.
Oui, la cuisson peut détruire certains nutriments
C’est l’un des arguments les plus solides en faveur du cru.
Certaines vitamines sont sensibles à la chaleur.
C’est particulièrement le cas de la vitamine C, mais aussi de certaines vitamines du groupe B.
Plus une cuisson est longue, à température élevée et dans beaucoup d’eau, plus les pertes peuvent être importantes.
Certains composés peuvent également passer dans l’eau de cuisson.
Cela signifie qu’une alimentation exclusivement composée d’aliments très cuits, très transformés ou maintenus longtemps à haute température peut effectivement perdre une partie de sa richesse nutritionnelle initiale.
Manger une partie de ses végétaux crus permet donc de conserver davantage certains micronutriments.
Sur ce point, le cru a un véritable intérêt.
Mais la cuisson n’est pas l’ennemie
C’est là que le raisonnement doit devenir plus subtil.
La cuisson ne fait pas que détruire.
Elle transforme aussi les aliments de manière parfois très utile.
Elle peut :
assouplir les fibres ;
rendre certains aliments plus digestes ;
améliorer l’accès à certains nutriments ;
réduire certains composés indésirables ;
et bien sûr diminuer considérablement le risque microbiologique pour de nombreux aliments.
Certains caroténoïdes deviennent par exemple plus disponibles après cuisson.
Le cas le plus connu est le lycopène de la tomate, dont la biodisponibilité augmente après cuisson.
Même chose pour certains caroténoïdes contenus dans d’autres légumes.
Il n’y a donc pas d’un côté des aliments crus « vivants » et de l’autre des aliments cuits « morts ».
Le cru et le cuit n’apportent simplement pas exactement la même chose.
Les enzymes des aliments crus nous aident-elles à digérer ?
C’est une affirmation extrêmement répandue dans les milieux naturopathiques.
Elle mérite d’être nuancée.
Les aliments crus contiennent effectivement leurs propres enzymes.
Mais l’idée selon laquelle ces enzymes végétales prendraient en charge une part importante de notre digestion et permettraient d’« économiser » nos propres enzymes digestives n’est pas solidement établie.
La digestion humaine repose essentiellement sur les enzymes produites par notre organisme.
Une grande partie des enzymes alimentaires est en outre modifiée ou inactivée dans le tube digestif.
Nous pouvons donc valoriser le cru sans lui attribuer un mécanisme digestif qu’il n’a probablement pas.
Pourquoi certaines personnes digèrent-elles mal le cru ?
Parce que le cru demande davantage de travail digestif.
Les végétaux crus conservent une structure cellulaire plus intacte et des fibres plus fermes.
Chez certaines personnes, cela ne pose aucun problème.
Chez d’autres, surtout lorsque les quantités augmentent brutalement, cela peut provoquer :
ballonnements ;
gaz ;
douleurs abdominales ;
inconfort ;
transit accéléré ou perturbé.
Les personnes présentant un intestin sensible ou un syndrome de l’intestin irritable peuvent notamment avoir davantage de difficultés avec de grandes quantités de crudités.
C’est l’une des raisons pour lesquelles nous ne considérons jamais le cru comme une obligation.
Un aliment théoriquement très intéressant mais que vous ne digérez pas n’est pas un bon aliment pour vous à ce moment-là.
Passer brutalement au tout-cru est rarement une bonne idée
C’est exactement le même principe que pour toute modification alimentaire importante.
Si une personne mange relativement peu de végétaux crus et décide soudainement de passer à une alimentation essentiellement composée de salades, fruits, graines germées, noix et légumes crus, son système digestif peut avoir du mal à suivre.
La quantité de fibres augmente brutalement.
Les volumes alimentaires changent.
La densité énergétique peut diminuer.
Les habitudes digestives doivent s’adapter.
Une transition progressive est beaucoup plus logique.
Augmenter doucement les crudités.
Observer ce qui est bien toléré.
Commencer par des légumes tendres.
Éplucher ou épépiner certains aliments si nécessaire.
Mastiquer davantage.
Alterner cru et cuit.
Puis ajuster selon les sensations réelles.
La qualité du produit devient encore plus importante
Manger cru signifie également que la cuisson ne viendra pas réduire la charge microbienne de l’aliment.
L’hygiène, la conservation et la fraîcheur deviennent donc particulièrement importantes.
C’est vrai pour les végétaux.
Mais cela devient encore plus important pour :
les œufs crus ;
les poissons crus ;
les coquillages ;
les viandes crues ;
le lait cru et certains fromages.
Les aliments crus d’origine animale présentent des risques microbiologiques supérieurs à leurs équivalents correctement cuits.
Ils demandent donc une qualité irréprochable, une chaîne du froid respectée et davantage de prudence chez les personnes vulnérables.
Cru ne veut pas dire automatiquement sain
C’est un autre piège fréquent.
Une préparation peut être crue et simultanément être très riche en sucres, en matières grasses ou en calories.
Les desserts crus à base de dattes, noix, purées d’oléagineux, huile de coco ou sirops en sont un bon exemple.
Ils peuvent être réalisés avec de très bons ingrédients.
Cela ne les transforme pas pour autant en aliments que l’on pourrait consommer sans limite.
À l’inverse, un simple légume cuit à la vapeur peut être nutritionnellement excellent.
La température de préparation n’est pas un label de qualité nutritionnelle.
Et les graines germées ?
Elles occupent souvent une place importante dans l’alimentation dite vivante.
La germination modifie effectivement la composition de la graine et peut améliorer la disponibilité de certains nutriments.
Mais les graines germées demandent une attention particulière sur le plan sanitaire.
Leur environnement de germination — chaleur et humidité — est également favorable au développement de bactéries.
Il faut donc être particulièrement rigoureux sur leur origine, leur conservation et leur manipulation.
Le fait qu’un aliment soit « vivant » ne le rend pas microbiologiquement inoffensif.
Le crudivorisme : autre chose que manger des crudités
Ajouter davantage de crudités dans son alimentation est une chose.
Adopter une alimentation crudivore en est une autre.
Le crudivorisme consiste généralement à consommer exclusivement ou presque exclusivement des aliments non chauffés au-delà d’une certaine température, souvent autour de 40 à 45 °C.
Cela peut conduire à une alimentation très riche en fruits, légumes, oléagineux, graines germées et préparations végétales.
Certaines personnes déclarent s’y sentir très bien.
Mais plus l’alimentation devient restrictive, plus il devient nécessaire de vérifier qu’elle couvre réellement :
les besoins énergétiques ;
le calcium ;
l’iode ;
le fer ;
les oméga-3 ;
et l’ensemble des micronutriments.
Les données disponibles sur les régimes crudivores stricts restent limitées, et certaines études ont mis en évidence des apports énergétiques ou micronutritionnels insuffisants chez des personnes suivant ce type d’alimentation au long cours.
Le problème n’est donc pas de manger cru. Le problème commence lorsque le cru devient une règle qui interdit toute adaptation.
Faut-il manger 50 %, 70 % ou 100 % cru ?
Non.
Nous ne croyons pas qu’un pourcentage universel ait beaucoup de sens.
Certaines personnes digèrent très bien une grande quantité de crudités.
D’autres se sentent beaucoup mieux avec davantage d’aliments cuits.
La saison compte.
L’âge compte.
L’activité physique compte.
L’état digestif compte.
Le climat compte aussi.
Une alimentation froide et très crue peut être parfaitement agréable en été et beaucoup moins adaptée en hiver pour certaines personnes.
Il n’existe pas de chiffre magique.
Il existe une tolérance individuelle et un équilibre à trouver.
Quelles cuissons privilégier ?
Là encore, il ne s’agit pas d’opposer cru et cuit.
Il s’agit aussi de regarder comment nous cuisons.
Une cuisson vapeur douce, une cuisson courte à la poêle, un mijoté ou une cuisson modérée au four n’ont pas les mêmes effets qu’une friture répétée ou qu’un aliment brûlé.
Nous pouvons parfaitement préserver une alimentation de bonne qualité tout en cuisant une partie des aliments.
Chez Traverse, nous préférons donc réfléchir en trois catégories :
cru lorsque c’est intéressant et bien toléré ;
cuit doucement lorsque cela améliore la digestion ;
éviter autant que possible les cuissons excessives et les aliments brûlés.
Cette approche est beaucoup plus utile qu’une opposition entre aliments « vivants » et aliments « morts ».
Et si le cru vous fait du bien ?
Alors mangez-en.
C’est aussi simple que cela.
Certaines personnes se sentent beaucoup plus légères lorsqu’elles augmentent la part de végétaux crus.
Elles apprécient davantage les aliments frais.
Leur transit fonctionne mieux.
Elles mangent davantage de fruits et de légumes.
Tout cela peut être très positif.
Il n’y a aucune raison de réduire le cru lorsqu’il est bien toléré.
Mais nous regardons toujours la totalité de l’alimentation.
Le cru ne doit pas conduire à manger trop peu.
Il ne doit pas faire disparaître les protéines.
Il ne doit pas conduire à une alimentation monotone.
Et il ne doit pas devenir un critère moral de « pureté » alimentaire.
Chez Traverse : garder le cru, abandonner le dogme
Oui, le cru fait partie de l’héritage naturopathique.
Et oui, nous lui trouvons une vraie place.
Nous aimons les végétaux frais.
Nous aimons conserver les aliments peu transformés.
Nous voulons préserver autant que possible leur richesse nutritionnelle.
Mais nous savons également que la cuisson peut améliorer la digestion, augmenter la disponibilité de certains nutriments et sécuriser certains aliments.
Nous ne cherchons donc pas à manger le plus cru possible.
Nous cherchons à manger suffisamment cru lorsque cela apporte quelque chose — et suffisamment cuit lorsque cela nous sert mieux.
Comme souvent en naturopathie, l’intuition de départ était intéressante.
C’est l’absolutisme qui l’a parfois rendue fragile.
Chez Traverse, nous gardons l’intuition.
Nous retirons le dogme.
Références
Rickman JC, Barrett DM, Bruhn CM. — Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture, 2007. Revue sur les pertes de vitamines hydrosolubles liées à la cuisson et à la conservation des végétaux.
Gärtner C, Stahl W, Sies H. — Lycopene is more bioavailable from tomato paste than from fresh tomatoes. American Journal of Clinical Nutrition, 1997. Étude de référence sur l’augmentation de la biodisponibilité du lycopène après cuisson de la tomate. PMID 9209178.
Carmody RN, Weintraub GS, Wrangham RW. — Energetic consequences of thermal and nonthermal food processing. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2011. Étude comparant le rendement énergétique et la digestibilité des aliments crus et cuits. PMID 22065771.
Taormina PJ, Beuchat LR, Slutsker L. — Infections associated with eating seed sprouts: an international concern. Emerging Infectious Diseases, 1999. Revue des risques microbiologiques liés à la consommation de graines germées crues. PMID 10511518.
Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. — Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: results of a questionnaire survey. Annals of Nutrition and Metabolism, 1999. Enquête sur les conséquences d’un régime crudivore strict et prolongé sur le poids et le statut nutritionnel. PMID 10436305.
La suite se vit à Traverse.