Végétarien, végétalien, vegan : de quoi parlons-nous ?
Commençons par distinguer trois termes souvent employés indifféremment.
Une alimentation végétarienne exclut la viande et le poisson, mais peut conserver les œufs et les produits laitiers.
Une alimentation végétalienne exclut l’ensemble des aliments d’origine animale : viande, poisson, œufs, produits laitiers et généralement miel.
Le véganisme va plus loin.
Il ne désigne pas seulement une alimentation. C’est un mode de vie fondé sur le refus, autant que possible, de l’exploitation animale. Il concerne donc également les vêtements, les cosmétiques et de nombreux produits de consommation.
Cette distinction est importante.
On peut discuter nutritionnellement d’une alimentation végétalienne. Le véganisme, lui, relève également d’un choix éthique.
Et ce choix mérite d’être respecté comme tel.
La naturopathie est-elle végétarienne ?
Non.
Il n’existe d’ailleurs pas une alimentation naturopathique unique.
Selon les écoles, les époques et les praticiens, les recommandations peuvent différer considérablement.
En revanche, la naturopathie historique partage plusieurs grandes orientations :
une place importante donnée aux fruits et aux légumes ;
des aliments aussi peu transformés que possible ;
une attention portée à la digestion ;
une recherche de diversité ;
une place importante accordée au cru chez certaines écoles ;
et, historiquement, une recherche de ce que la naturopathie appelle la vitalité de l’aliment.
Certaines traditions naturopathiques ont donc privilégié une alimentation très végétale.
Mais « très végétal » ne signifie pas nécessairement « exclusivement végétal ».
La naturopathie ne nous oblige ni à manger de la viande ni à la supprimer.
Et elle ne conduit pas logiquement au véganisme.
Chez Traverse, nous ne défendons pas un régime
C’est probablement le point le plus important.
Nous ne cherchons pas à déterminer quelle famille alimentaire devrait gagner.
Omnivore.
Flexitarienne.
Végétarienne.
Végétalienne.
Ces étiquettes nous intéressent moins que ce qu’il y a réellement dans l’assiette.
Une personne peut manger omnivore et avoir une alimentation extrêmement pauvre en végétaux.
Une personne peut être végétarienne et manger essentiellement du pain, du fromage et des produits industriels.
Une personne vegan peut avoir une alimentation remarquablement diversifiée.
Elle peut également avoir une alimentation très transformée.
L’étiquette ne garantit jamais la qualité nutritionnelle.
Manger davantage végétal : oui
Sur ce point, notre position est beaucoup plus claire.
Nous avons tout intérêt à donner une place importante aux végétaux.
Légumes, fruits, herbes aromatiques, légumineuses, noix, graines et autres aliments végétaux apportent notamment fibres, vitamines, minéraux et de nombreux composés bioactifs.
C’est également ce que nous retrouvons dans notre travail sur l’équilibre acido-basique : une alimentation riche en végétaux contribue généralement à diminuer la charge acide alimentaire.
Mais augmenter la part végétale de l’alimentation et supprimer tous les aliments animaux sont deux décisions différentes.
On peut végétaliser fortement son alimentation sans devenir végétarien. Et être végétarien sans devenir vegan.
Il n’y a aucune raison de transformer cette question en tout ou rien.
Peut-on être en bonne santé avec une alimentation végétarienne ou végétalienne ?
Oui.
Les données actuelles permettent d’être beaucoup plus clair qu’il y a quelques décennies.
Une alimentation végétarienne correctement construite peut parfaitement couvrir les besoins nutritionnels.
Une alimentation végétalienne correctement planifiée peut également être nutritionnellement adéquate chez l’adulte.
Elle peut par ailleurs présenter certains avantages cardiométaboliques lorsqu’elle repose sur une alimentation végétale de bonne qualité.
Mais le mot important est :
correctement construite.
Supprimer une catégorie alimentaire ne suffit jamais à améliorer l’alimentation.
Il faut savoir par quoi on la remplace.
Plus on retire, plus il faut savoir ce que l’on fait
C’est une règle simple.
Supprimer occasionnellement la viande ne demande pas une ingénierie nutritionnelle particulière.
Supprimer viande et poisson nécessite déjà de réfléchir davantage aux sources de protéines, de fer et d’oméga-3.
Supprimer ensuite les œufs et les produits laitiers réduit encore les sources alimentaires disponibles.
Cela ne rend pas l’alimentation végétalienne impossible.
Cela la rend plus exigeante à construire.
Et c’est là que l’on retrouve un principe important chez Traverse :
enlever peut être intéressant.
Mais enlever sans regarder ce qui manque derrière n’a aucun sens.
Les protéines : le premier point à regarder
Contrairement à une idée encore répandue, il est tout à fait possible de couvrir ses besoins protéiques avec des aliments végétaux.
Légumineuses, soja, tofu, tempeh, céréales, quinoa, sarrasin, graines et oléagineux peuvent y contribuer.
Il n’est pas nécessaire d’associer systématiquement céréales et légumineuses au cours du même repas.
Une alimentation suffisamment variée sur la journée permet généralement de couvrir les différents acides aminés essentiels.
Mais il reste nécessaire de regarder la quantité totale de protéines réellement consommée.
Une alimentation végétale abondante en légumes mais pauvre en véritables sources protéiques n’est pas automatiquement équilibrée.
C’est particulièrement important avec l’âge, lorsque la préservation de la masse musculaire devient un enjeu majeur.
C’est pourquoi nous considérons les protéines comme l’un de nos fondamentaux dans Les protéines : piliers de notre vitalité.
La vitamine B12 : ici, il n’y a pas vraiment de débat
La vitamine B12 constitue le point de vigilance majeur d’une alimentation végétalienne.
Les aliments végétaux ordinaires ne constituent pas une source fiable permettant de couvrir les besoins.
Une personne végétalienne doit donc disposer d’une source fiable de vitamine B12, généralement sous forme de supplément ou d’aliments correctement enrichis.
La spiruline ne constitue pas une solution fiable pour remplacer cette supplémentation.
C’est un point qui ne devrait pas être laissé au hasard.
Fer, zinc, calcium, iode, vitamine D : regarder l’ensemble
D’autres nutriments demandent également de l’attention.
Le fer végétal existe en quantité importante dans de nombreux aliments, mais son absorption est généralement moins efficace que celle du fer héminique d’origine animale.
La vitamine C consommée au même repas améliore son absorption.
Le zinc est présent notamment dans les légumineuses, céréales complètes, graines et oléagineux, mais sa biodisponibilité peut être influencée par certains composés végétaux.
Le calcium peut être apporté par certaines eaux minérales, légumes, légumineuses, tofu préparé avec du calcium et boissons végétales enrichies.
L’iode demande une attention particulière lorsqu’il n’y a plus de poisson ni de produits laitiers. Le sel iodé peut alors jouer un rôle utile.
La vitamine D mérite d’être considérée indépendamment du végétalisme : les apports et le statut peuvent être insuffisants dans de nombreuses populations.
Aucun de ces points ne signifie qu’une alimentation végétale est mauvaise.
Ils signifient simplement :
si nous supprimons des sources habituelles d’un nutriment, nous devons savoir où nous allons le chercher ailleurs.
Et les oméga-3 ?
C’est un autre sujet important.
Les graines de lin, de chia, les noix et certaines huiles comme le lin, la cameline ou le colza apportent de l’ALA, un oméga-3 d’origine végétale.
Mais la conversion de l’ALA en EPA et surtout en DHA est limitée.
Les personnes qui consomment du poisson peuvent obtenir directement EPA et DHA à travers les poissons gras.
Dans une alimentation végétalienne, les huiles de microalgues constituent une source directe possible de DHA et, selon les produits, d’EPA.
Nous développons cette distinction dans Les oméga-3 : pourquoi ils font partie de nos fondamentaux.
Attention au piège des produits « vegan »
Vegan ne signifie pas sain.
C’est devenu particulièrement évident avec le développement de l’industrie alimentaire végétale.
Un produit peut être parfaitement vegan et simultanément être très transformé, riche en sel, en sucres ou en graisses et pauvre en aliments végétaux entiers.
De la même manière, remplacer systématiquement une viande par une imitation industrielle de viande n’est pas nécessairement la manière la plus intéressante de végétaliser son alimentation.
Légumes, légumineuses, graines, noix, tofu, tempeh et aliments simples restent souvent beaucoup plus intéressants que l’accumulation de substituts.
Le mot « vegan » nous renseigne sur l’absence de produits animaux. Il ne nous renseigne pas sur la qualité nutritionnelle.
Ne pas changer d’alimentation du jour au lendemain
C’est également un point auquel nous tenons.
Passer brutalement d’une alimentation omnivore relativement classique à une alimentation exclusivement végétale peut représenter un changement considérable.
Les quantités de fibres peuvent augmenter très rapidement.
Les sources de protéines changent.
Les habitudes de cuisine changent.
Les repères de satiété peuvent changer.
Et surtout, il faut apprendre à construire autrement ses repas.
Nous préférons une transition progressive.
Introduire davantage de repas végétaux.
Découvrir les légumineuses et le soja si on les tolère.
Diversifier les sources protéiques.
Apprendre à cuisiner autrement.
Observer la digestion, la satiété, l’énergie et l’évolution du poids.
Puis aller plus loin si cela correspond réellement à la personne.
Changer son alimentation est plus intéressant lorsqu’on ajoute d’abord des compétences avant de supprimer des aliments.
Une alimentation doit aussi pouvoir durer
C’est une dimension parfois oubliée.
Une alimentation peut être parfaite sur le papier et devenir extrêmement difficile dans la vie réelle.
Elle doit pouvoir fonctionner au restaurant.
En voyage.
En famille.
Lorsque l’on travaille beaucoup.
Lorsque l’on vieillit.
Lorsque l’appétit diminue.
Lorsque l’activité physique augmente.
La question n’est donc pas seulement :
« Puis-je être vegan ? »
Mais :
« Puis-je construire durablement une alimentation vegan suffisamment variée, suffisamment protéinée et suffisamment riche en micronutriments pour moi ? »
Ce n’est pas la même question.
Et si cela fonctionne très bien pour quelqu’un ?
Alors il n’y a aucune raison de lui expliquer qu’il devrait manger autrement par principe.
Certaines personnes se sentent très bien avec une alimentation végétarienne ou végétalienne correctement construite.
D’autres ne souhaitent pas supprimer complètement les aliments animaux.
Certaines les consomment peu.
D’autres davantage.
Notre rôle n’est pas de transformer un choix alimentaire en identité obligatoire.
Nous regardons si l’alimentation couvre les besoins de la personne et si elle fonctionne réellement dans sa vie.
Chez Traverse : beaucoup de végétal, pas de dogme
Notre position pourrait finalement tenir en quelques lignes.
Nous aimons les assiettes très végétales.
Nous voulons beaucoup de légumes, de diversité, des aliments aussi peu transformés que possible et une alimentation qui conserve sa vitalité.
Mais nous ne considérons pas que la conséquence logique de cette approche soit de devenir vegan.
Nous voulons également suffisamment de protéines.
Nous voulons des oméga-3.
Nous voulons couvrir les besoins en vitamines et minéraux.
Et nous voulons que cette alimentation puisse être vécue dans la durée.
Une personne peut donc choisir une alimentation végétarienne ou végétalienne.
Nous respectons ce choix.
Mais nous ne le recommandons pas par principe au nom de la naturopathie.
La naturopathie n’a pas besoin d’une assiette idéologique.
Elle a besoin d’une alimentation suffisamment variée, suffisamment nourrissante, largement végétale et adaptée à la personne qui la mange.
C’est cette position que nous défendons chez Traverse.
Références
Raj S et al. Vegetarian Dietary Patterns for Adults: A Position Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2025.
Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016.
La suite se vit à Traverse.