Une graine germée, qu’est-ce que c’est exactement ?
Une graine contient déjà tout ce qu’il faut pour donner naissance à une nouvelle plante.
Un embryon.
Des réserves énergétiques.
Des protéines.
Des lipides ou de l’amidon selon l’espèce.
Des minéraux.
Et tout un équipement enzymatique maintenu en attente tant que les conditions nécessaires à la germination ne sont pas réunies.
À l’état sec, son métabolisme fonctionne au ralenti.
Puis vient l’eau.
La graine se réhydrate.
Les enzymes s’activent.
Les réserves commencent à être mobilisées.
La racine apparaît.
Puis la jeune pousse.
En quelques heures ou quelques jours, quelque chose qui était en dormance devient un organisme végétal en pleine croissance.
C’est pour cela que nous aimons parler chez Traverse d’un petit big bang nutritionnel.
Pas parce qu’une énergie mystérieuse serait créée.
Mais parce que la composition et la disponibilité de certains nutriments se transforment très rapidement.
En naturopathie : l’image même de « l’alimentation vivante »
Les graines germées occupent historiquement une place particulière dans l’alimentation dite vivante.
Nous comprenons pourquoi.
Elles sont :
fraîches ;
peu transformées ;
généralement consommées entières ;
obtenues au moment précis où une graine reprend son activité biologique.
Dans le vocabulaire naturopathique, elles symbolisent donc facilement la vitalité.
Comme toujours, nous préférons chez Traverse distinguer l’image de la physiologie.
Nous n’avons pas besoin d’attribuer aux graines germées une « énergie électromagnétique » particulière pour expliquer leur intérêt.
La germination produit déjà des transformations biochimiques suffisamment intéressantes.
Que se passe-t-il pendant la germination ?
Beaucoup de choses.
La graine doit rendre accessibles les réserves qu’elle avait stockées pour sa future plante.
Des enzymes commencent donc à dégrader certaines grosses molécules.
Une partie de l’amidon est transformée en sucres plus simples.
Certaines protéines commencent à être hydrolysées en peptides et acides aminés.
Les lipides peuvent être mobilisés.
Des composés nécessaires à la croissance de la jeune plante sont synthétisés.
Et certains composants qui protégeaient la graine pendant sa dormance diminuent.
La graine n’acquiert pas magiquement dix fois plus de matière. Elle transforme ce qu’elle possède déjà.
C’est cette distinction qui permet de comprendre correctement son intérêt nutritionnel.
Certaines vitamines peuvent réellement augmenter
Voilà l’un des phénomènes les plus intéressants.
Une graine sèche peut contenir très peu de vitamine C.
Lors de la germination, la jeune plante commence à en synthétiser.
La teneur en vitamine C peut donc augmenter fortement selon les espèces.
Les folates et certaines autres vitamines du groupe B peuvent également évoluer.
Les caroténoïdes et différents composés antioxydants peuvent eux aussi augmenter dans certaines pousses.
Mais il n’existe pas un multiplicateur universel.
On ne peut pas dire :
« toutes les graines germées contiennent six fois plus de vitamine C »
ou
« la germination multiplie toutes les vitamines par dix ».
Chaque graine possède sa propre transformation.
Le résultat dépend également :
de la durée de germination ;
de la température ;
de la lumière ;
de l’humidité ;
et du moment où nous la consommons.
Et les minéraux ?
La germination ne crée évidemment ni fer, ni zinc, ni magnésium.
Ces éléments étaient déjà présents dans la graine.
Mais elle peut modifier leur biodisponibilité.
Pourquoi ?
Parce que les graines contiennent notamment des phytates.
Les phytates peuvent fixer certains minéraux et réduire leur absorption digestive.
Pendant le trempage et la germination, l’activité d’enzymes comme les phytases peut faire diminuer une partie de ces phytates.
Selon la graine et les conditions de germination, certains minéraux peuvent donc devenir plus accessibles.
La germination ne fabrique pas les minéraux. Elle peut rendre une partie de ceux qui étaient déjà présents plus disponible.
C’est particulièrement intéressant lorsque l’alimentation repose beaucoup sur :
céréales ;
légumineuses ;
graines ;
et autres végétaux riches en phytates.
Les protéines changent elles aussi
Là encore, la germination ne fait pas apparaître de grandes quantités de protéines qui n’existaient pas auparavant.
En revanche, les enzymes de la graine commencent à transformer les protéines de réserve.
Cela peut modifier :
leur structure ;
certains peptides ;
la disponibilité de certains acides aminés ;
et parfois leur digestibilité.
C’est l’une des raisons pour lesquelles certaines personnes tolèrent mieux une légumineuse germée puis cuite que sa version sèche traditionnelle.
Mais cela ne transforme pas pour autant une poignée de graines germées en portion protéique équivalente à une véritable portion de légumineuses, d’œufs ou de poisson.
Les graines germées complètent l’assiette. Elles ne remplacent pas toutes ses fondations.
La germination peut également diminuer certains composés antinutritionnels
Le terme « antinutritionnel » est parfois excessivement dramatique.
Les végétaux contiennent naturellement des composés qui remplissent différentes fonctions pour la plante.
Certains peuvent diminuer l’absorption de nutriments ou rendre la digestion plus difficile lorsqu’ils sont présents en quantité importante.
C’est notamment le cas :
des phytates ;
de certains inhibiteurs enzymatiques ;
et de certaines lectines selon les graines.
Trempage, germination et cuisson peuvent en réduire une partie.
Cela explique pourquoi l’être humain utilise depuis très longtemps :
trempage ;
fermentation ;
germination ;
cuisson.
Transformer un aliment n’est pas toujours l’appauvrir. Cela peut aussi le rendre plus utilisable par notre organisme.
Un « shoot nutritionnel »… à remettre à sa juste place
Oui, nous pouvons conserver cette expression.
Une petite poignée de pousses permet d’ajouter facilement :
vitamines ;
minéraux ;
fibres ;
composés végétaux ;
textures ;
saveurs ;
et diversité.
Certaines pousses sont particulièrement concentrées en composés bioactifs.
Mais le mot « superaliment » ne doit pas nous faire perdre le sens des proportions.
Quelques germes de brocoli ne compensent pas une alimentation pauvre en végétaux.
Une poignée d’alfalfa ne corrige pas automatiquement une carence en fer.
Et aucune graine germée ne « détoxifie » à elle seule l’organisme.
Elles sont particulièrement intéressantes parce qu’elles enrichissent facilement une alimentation déjà correctement construite.
Toutes les graines germées n’apportent pas la même chose
C’est justement ce qui les rend intéressantes.
Une graine de lentille n’a pas la composition d’une graine de brocoli.
Une graine de tournesol ne ressemble pas au fenugrec.
Un germe de radis n’a pas les mêmes composés qu’une pousse d’alfalfa.
Nous pouvons donc les considérer comme une petite palette de micronutrition.
Alfalfa ou luzerne
C’est probablement la plus classique des graines germées.
Son intérêt :
pousse fine et facile à intégrer ;
apport de vitamine K ;
folates et autres micronutriments ;
fibres ;
caroténoïdes et différents composés végétaux.
Son goût très doux permet d’en mettre assez facilement dans une salade, un sandwich ou une assiette de crudités.
Elle est intéressante pour sa diversité micronutritionnelle.
Elle n’est en revanche ni une cure « détox » à elle seule ni un traitement hormonal.
Brocoli
C’est l’une des graines germées les plus intéressantes sur le plan scientifique.
Les jeunes pousses de brocoli sont particulièrement riches en précurseurs du sulforaphane, notamment la glucoraphanine.
Le sulforaphane est un composé étudié pour ses effets sur différentes voies cellulaires de défense contre le stress oxydatif et sur les enzymes de biotransformation.
C’est intéressant.
Cela ne permet pas pour autant de dire que les pousses de brocoli « empêchent le cancer ».
Son intérêt :
glucosinolates ;
précurseurs du sulforaphane ;
vitamine C ;
vitamine K ;
composés antioxydants.
Saveur légèrement soufrée et piquante.
Radis
Les graines germées de radis ont une saveur beaucoup plus marquée.
Comme les autres crucifères, elles contiennent des glucosinolates.
Leur intérêt :
vitamine C ;
vitamine K ;
glucosinolates ;
composés soufrés ;
texture croquante.
Elles permettent surtout d’ajouter beaucoup de caractère à une salade avec une toute petite quantité.
Roquette
Elle appartient elle aussi à la famille des Brassicacées.
Son intérêt :
glucosinolates ;
vitamine K ;
caroténoïdes ;
composés phénoliques.
Elle possède un goût poivré très caractéristique.
Cresson
Les jeunes pousses de cresson sont également intéressantes pour :
vitamine C ;
vitamine K ;
caroténoïdes ;
glucosinolates.
Leur goût est vif et légèrement piquant.
Moutarde
La moutarde germée possède une saveur très puissante.
Son intérêt nutritionnel :
glucosinolates ;
composés soufrés ;
certains minéraux ;
composés phénoliques.
Quelques pousses suffisent généralement pour relever une assiette.
Chou rouge, chou vert et autres crucifères
Les jeunes pousses de choux appartiennent à la même grande famille nutritionnelle que brocoli, radis, moutarde, roquette ou cresson.
On y retrouve notamment :
glucosinolates ;
vitamine C ;
vitamine K ;
caroténoïdes ;
polyphénols variables selon la variété.
Le chou rouge apporte en plus des pigments anthocyaniques.
Fenugrec
Le fenugrec produit des pousses au goût légèrement amer et épicé.
La graine apporte notamment :
protéines ;
fibres ;
fer ;
magnésium ;
manganèse.
La germination modifie une partie de ses glucides et de ses composés phénoliques.
Le fenugrec est étudié dans différents contextes métaboliques, notamment la glycémie, mais cela ne transforme pas sa graine germée en traitement du diabète.
Son intérêt au quotidien est d’abord alimentaire.
Lentilles
Vertes, blondes ou autres variétés peuvent être germées.
Leur intérêt :
protéines végétales ;
folates ;
fer ;
potassium ;
fibres ;
différents composés phénoliques.
La germination peut diminuer une partie des phytates et modifier la digestibilité.
Elles donnent une pousse plus nourrissante que les petites graines aromatiques.
Une cuisson légère peut être préférée, notamment pour la sécurité microbiologique et la tolérance digestive.
Haricot mungo
C’est celui que nous connaissons souvent sous le nom impropre de « germe de soja ».
Il s’agit généralement de haricot mungo, pas de soja.
Son intérêt :
protéines ;
vitamine C apparaissant au cours de la germination ;
folates ;
potassium ;
fibres.
C’est une pousse volumineuse et croquante.
Elle peut se manger cuite rapidement, comme dans de nombreuses cuisines asiatiques.
Pois chiche
Le pois chiche peut également être germé.
Son intérêt :
protéines ;
folates ;
fer ;
zinc ;
magnésium ;
fibres.
La germination peut réduire une partie des phytates.
Pour les grandes légumineuses, nous préférons cependant généralement germination puis cuisson, plutôt qu’une consommation crue systématique.
Petits pois
Les pousses de pois apportent :
vitamine C ;
folates ;
caroténoïdes ;
fibres ;
protéines en quantité variable.
Elles ont généralement une saveur douce et végétale.
Azuki
Ce petit haricot peut également être germé.
Son intérêt :
protéines ;
folates ;
fer ;
potassium ;
magnésium ;
composés phénoliques.
Comme pour les autres légumineuses, une cuisson après germination est souvent une excellente option.
Blé
Lors de la germination, le grain de blé commence à mobiliser son amidon.
Son intérêt :
vitamines du groupe B ;
vitamine E ;
magnésium ;
phosphore ;
manganèse ;
fibres et composés végétaux.
La germination ne supprime pas le gluten.
Un blé germé reste donc incompatible avec la maladie cœliaque.
Épeautre
Même principe.
L’épeautre germé apporte :
glucides ;
protéines ;
vitamines B ;
magnésium ;
phosphore.
Et lui aussi contient du gluten.
Seigle
Le seigle germé apporte notamment :
fibres ;
manganèse ;
magnésium ;
phosphore ;
vitamines du groupe B.
Là encore :
germé ne signifie pas sans gluten.
Avoine
L’avoine apporte :
bêta-glucanes ;
protéines ;
magnésium ;
manganèse ;
phosphore ;
vitamines du groupe B.
La germination modifie progressivement ses réserves et certains composés bioactifs.
Pour une personne cœliaque, seule une avoine certifiée sans contamination par le gluten peut éventuellement convenir selon les recommandations qui lui ont été données.
Sarrasin
Le sarrasin n’est pas une céréale botanique et ne contient naturellement pas de gluten.
Son intérêt :
magnésium ;
manganèse ;
protéines ;
fibres ;
composés phénoliques comme la rutine.
Sa germination est relativement rapide.
Il peut être intégré à des salades ou préparations crues après rinçage soigneux.
Quinoa
Le quinoa est lui aussi naturellement sans gluten.
Il apporte :
protéines ;
folates ;
magnésium ;
phosphore ;
manganèse.
La germination peut réduire certains phytates et modifier sa digestibilité.
Il est essentiel de bien le rincer, notamment en raison des saponines présentes à la surface de certaines graines.
Amarante
L’amarante est une pseudo-céréale.
Elle apporte notamment :
protéines ;
lysine ;
magnésium ;
phosphore ;
manganèse ;
fer.
Sa graine est minuscule et demande un matériel de germination adapté.
Millet
Le millet germé apporte :
glucides ;
magnésium ;
phosphore ;
manganèse ;
vitamines du groupe B.
Son intérêt est surtout de diversifier les céréales et pseudo-céréales utilisées.
Tournesol
Le tournesol peut être consommé au début de la germination ou sous forme de jeune pousse.
Son intérêt :
vitamine E ;
magnésium ;
cuivre ;
protéines ;
acides gras insaturés.
Les jeunes pousses ont une texture plus charnue que l’alfalfa ou le brocoli.
Sésame
Le sésame est particulièrement riche en :
calcium ;
cuivre ;
magnésium ;
lignanes ;
lipides insaturés ;
protéines.
Sa germination est courte et peut modifier la disponibilité de certains nutriments.
Mais elle ne transforme évidemment pas quelques grammes de sésame germé en solution unique pour couvrir les besoins en calcium.
Amande
Pour l’amande, nous parlons souvent davantage de trempage et de début de germination que de grandes pousses comparables à l’alfalfa.
Elle apporte :
vitamine E ;
magnésium ;
lipides mono-insaturés ;
protéines ;
fibres.
Le trempage modifie surtout la texture. Les promesses selon lesquelles il multiplierait massivement ses nutriments sont exagérées.
Courge
Les graines de courge apportent notamment :
magnésium ;
zinc ;
fer ;
protéines ;
acides gras insaturés.
Elles sont moins couramment germées que l’alfalfa ou les lentilles, mais peuvent être consommées après trempage ou courte germination lorsqu’elles sont adaptées à cet usage.
Lin
Le lin est riche en :
ALA, un oméga-3 végétal ;
fibres ;
lignanes ;
magnésium.
Mais il appartient aux graines mucilagineuses.
Une fois mouillé, il produit un gel.
Il ne se cultive donc pas dans un germoir classique avec rinçages répétés.
Il demande plutôt une germination sur support.
Chia
Même principe pour le chia.
Il apporte notamment :
ALA ;
fibres ;
protéines ;
calcium ;
magnésium.
Mais il forme également un mucilage au contact de l’eau.
Il doit donc être cultivé sur un support adapté plutôt que noyé dans un bocal.
Basilic
Le basilic est également mucilagineux.
Ses jeunes pousses peuvent apporter :
composés phénoliques ;
caroténoïdes ;
vitamine K ;
différents micronutriments.
Là encore, germination sur support.
Fenouil
Le fenouil germé possède une saveur anisée caractéristique.
Il apporte différents :
composés aromatiques ;
polyphénols ;
minéraux ;
vitamines en quantités variables.
Son premier intérêt est également culinaire : une très petite quantité transforme complètement le goût d’une salade.
Coriandre
La coriandre donne une jeune pousse aromatique riche notamment en :
vitamine K ;
caroténoïdes ;
composés aromatiques et phénoliques.
Sa germination peut être plus délicate que celle de l’alfalfa ou du radis.
Cumin et carvi
Le cumin et le carvi peuvent également être utilisés en jeunes pousses.
Leur intérêt vient surtout :
de leurs composés aromatiques ;
de différents polyphénols ;
et de leur capacité à apporter beaucoup de goût en petite quantité.
Nous évitons en revanche d’attribuer aux graines germées toutes les propriétés médicinales traditionnellement associées aux extraits concentrés de cumin ou de carvi.
Une pousse alimentaire et un extrait thérapeutique ne sont pas la même chose.
Persil
Le persil germé ou consommé en micro-pousse apporte notamment :
vitamine C ;
vitamine K ;
caroténoïdes ;
composés aromatiques.
Il pousse plus lentement que beaucoup d’autres graines.
Oignon, poireau et ail
Les jeunes pousses d’Alliacées possèdent leur goût caractéristique grâce à leurs composés soufrés.
Elles apportent également différents :
composés phénoliques ;
vitamines ;
micronutriments.
Elles sont surtout intéressantes pour diversifier très facilement saveurs et familles végétales.
Betterave
La jeune pousse de betterave est surtout intéressante pour :
ses pigments ;
ses composés phénoliques ;
ses folates ;
et différents minéraux.
Elle apporte également énormément de couleur dans l’assiette.
Carotte
Les graines et micro-pousses de carotte apportent différents caroténoïdes et composés aromatiques.
Elles sont toutefois moins simples à faire germer que les classiques alfalfa, radis ou lentilles.
Toutes les graines ne doivent pas être germées pour être mangées
C’est une règle essentielle.
On ne prend pas n’importe quelle graine de jardin pour la faire germer dans son assiette.
Certaines espèces comportent des composés toxiques.
Les graines et pousses de plantes de la famille des Solanacées comme :
tomate ;
aubergine ;
pomme de terre ;
ne doivent pas être utilisées comme graines germées alimentaires.
La rhubarbe n’est pas non plus une graine à faire germer pour la consommation.
Et certaines grandes légumineuses présentent suffisamment de lectines ou d’autres facteurs antinutritionnels pour nécessiter une cuisson.
Utilisons exclusivement des graines vendues pour la germination alimentaire.
Cru ou cuit ?
L’ancien discours sur les graines germées disait souvent :
« surtout, ne les faites jamais cuire, vous détruiriez leurs qualités ».
C’est trop catégorique.
Oui, une cuisson importante peut diminuer certaines vitamines sensibles à la chaleur, notamment la vitamine C.
Mais elle ne détruit :
ni les protéines ;
ni les minéraux ;
ni les fibres ;
ni l’ensemble des composés intéressants.
Et elle possède un avantage majeur :
elle réduit le risque microbiologique.
Pour certaines pousses, notamment les grandes légumineuses, une cuisson courte peut donc être une excellente solution.
Le but n’est pas de préserver chaque microgramme de vitamine au prix de la sécurité.
Le paradoxe des graines germées : ce qui les rend extraordinaires les rend également fragiles
Pour germer, une graine a besoin :
d’eau ;
de chaleur ;
d’humidité ;
de nutriments.
Malheureusement, les bactéries apprécient exactement les mêmes conditions.
Si quelques bactéries pathogènes se trouvent sur ou dans une graine au départ, elles peuvent se multiplier très rapidement au cours de la germination.
Les graines germées crues ont ainsi été impliquées dans différents épisodes de contamination par :
Salmonella ;
E. coli ;
Listeria.
Rincer les pousses à la fin ne garantit pas leur décontamination, car la contamination peut avoir commencé à l’intérieur ou à la surface de la graine avant même la germination.
Cela ne signifie pas qu’il ne faut jamais en manger.
Cela signifie qu’il faut savoir ce que l’on fait.
Les personnes plus fragiles doivent être particulièrement prudentes
Les recommandations de sécurité alimentaire déconseillent généralement les graines germées crues aux personnes présentant un risque plus important de complications liées aux infections alimentaires, notamment :
femmes enceintes ;
personnes âgées ;
jeunes enfants ;
personnes immunodéprimées.
Dans ces situations, elles devraient être correctement cuites avant consommation ou évitées selon les recommandations médicales.
Faire germer ses graines à la maison
C’est extrêmement simple.
Mais simple ne signifie pas négligent.
Utiliser exclusivement des graines destinées à la germination alimentaire.
Respecter les recommandations du producteur.
Utiliser un matériel parfaitement propre.
Se laver soigneusement les mains.
Utiliser une eau potable.
Rincer selon le protocole adapté à l’espèce.
Éviter les stagnations d’eau.
Observer l’odeur et l’aspect.
Réfrigérer les pousses une fois la germination obtenue.
Les consommer rapidement.
Et jeter le lot au moindre doute.
Pour les graines mucilagineuses comme chia, lin, basilic ou cresson, utiliser un support adapté plutôt qu’un germoir-bocal traditionnel.
Comment les utiliser ?
Pas besoin d’en consommer des bols entiers.
Une petite poignée suffit souvent.
Sur une salade.
Sur des légumes.
Dans une assiette composée.
Sur des œufs.
Avec du poisson.
Dans un sandwich.
Avec une soupe après cuisson.
Dans un bowl.
Ou simplement mélangées entre elles.
L’idéal est aussi de varier.
Alfalfa aujourd’hui.
Radis demain.
Lentilles.
Brocoli.
Tournesol.
Fenugrec.
Nous retrouvons exactement le principe que nous défendons pour toute l’alimentation : la diversité plutôt que le produit miracle.
Chez Traverse : le vivant sans le folklore
Les graines germées représentent assez bien ce que nous voulons conserver de la naturopathie.
L’intuition de départ est excellente.
Prendre un aliment peu transformé.
Observer le moment où il se transforme.
Profiter de sa richesse micronutritionnelle.
Diversifier énormément l’assiette avec quelques grammes d’aliment.
Et manger quelque chose de frais, croquant, vivant au sens biologique du terme.
Nous n’avons simplement pas besoin d’y ajouter :
une énergie électromagnétique mystérieuse ;
une promesse de régénération ;
une action anticancer ;
ou une capacité générale à « détoxifier » l’organisme.
Le phénomène réel est déjà remarquable.
Une graine sèche absorbe de l’eau.
Son métabolisme repart.
Des enzymes s’activent.
Ses réserves commencent à changer de forme.
Certaines vitamines apparaissent ou augmentent.
Certains phytates diminuent.
Certains nutriments deviennent plus accessibles.
Et quelques jours plus tard, nous ne mangeons déjà presque plus la même chose.
C’est cela, le big bang des graines germées.
Et c’est largement suffisant pour leur faire une place dans notre alimentation.
Références
Gan R-Y et al. Bioactive compounds and bioactivities of germinated edible seeds and sprouts: an updated review. Trends in Food Science & Technology.
Benincasa P et al. Sprouted grains: a comprehensive review. Nutrients.
FDA. Guidance for Industry: Reducing Microbial Food Safety Hazards in the Production of Seed for Sprouting.
FDA. Standards for the Growing, Harvesting, Packing, and Holding of Sprouts for Human Consumption.
La suite se vit à Traverse.