Macronutrition et micronutrition : deux échelles différentes
Lorsque nous regardons une assiette, nous pensons d’abord aux grandes familles.
Les protéines.
Les glucides.
Les lipides.
Ce sont les macronutriments.
Ils fournissent de l’énergie, des acides aminés, des acides gras et une grande partie de la matière dont le corps a besoin pour fonctionner et se renouveler.
Mais une autre partie de la nutrition se joue à une échelle beaucoup plus petite :
les vitamines et les minéraux.
Nous en avons besoin en milligrammes ou parfois en microgrammes.
Pourtant, leur absence peut perturber des fonctions majeures.
Une vitamine n’est donc pas importante parce qu’elle est présente en grande quantité.
Elle est importante parce qu’elle participe à un mécanisme dont l’organisme ne peut pas se passer.
La micronutrition est petite par la quantité. Pas par son importance.
Vitamines et vitalité : pourquoi le lien est si fort en naturopathie
Le mot vitamine lui-même est historiquement lié à l’idée de vie.
Au début du XXe siècle, le biochimiste Casimir Funk propose le terme « vitamine » à partir de l’expression « vital amine ».
On découvrira ensuite que toutes les vitamines ne sont pas des amines.
Mais le nom est resté.
Et il correspond assez bien à l’intuition naturopathique :
un organisme peut recevoir suffisamment de calories et malgré tout manquer de certains éléments indispensables à son fonctionnement.
C’est pour cette raison que la naturopathie a toujours accordé beaucoup d’importance :
à la diversité alimentaire ;
aux aliments peu transformés ;
aux végétaux frais ;
à la qualité des produits ;
et à ce que l’on appelle traditionnellement la « vitalité » de l’aliment.
Ce dernier mot n’est pas une unité scientifique.
Mais derrière lui se trouve une question très concrète :
est-ce que notre alimentation apporte réellement les micronutriments dont notre organisme a besoin ?
Une vitamine ne fournit pas d’énergie
C’est une distinction importante.
Les vitamines n’apportent pas de calories.
Elles ne produisent donc pas directement de l’énergie comme les glucides, les lipides ou les protéines.
En revanche, beaucoup d’entre elles participent aux réactions qui permettent à l’organisme d’utiliser cette énergie.
Les vitamines du groupe B, par exemple, interviennent dans de nombreuses voies métaboliques liées aux glucides, aux lipides et aux protéines.
Une vitamine n’est pas du carburant. Elle peut être indispensable au moteur qui utilise ce carburant.
C’est pourquoi certains déficits vitaminiques peuvent notamment se manifester par de la fatigue ou une baisse des capacités.
Mais, là encore, fatigue ne veut jamais dire automatiquement carence.
Deux grandes familles : vitamines hydrosolubles et liposolubles
Toutes les vitamines ne se comportent pas de la même manière.
Nous distinguons deux grandes familles.
Les vitamines hydrosolubles :
vitamine C ;
vitamines du groupe B.
Elles se dissolvent dans l’eau et sont généralement moins stockées dans l’organisme, même si certaines font exception — notamment la vitamine B12, dont les réserves peuvent durer plusieurs années.
Les vitamines liposolubles :
A ;
D ;
E ;
K.
Elles sont absorbées avec les graisses et peuvent être davantage stockées dans l’organisme.
Cette distinction explique une chose importante :
certaines vitamines peuvent s’accumuler lorsqu’elles sont prises à forte dose.
Plus n’est donc pas toujours mieux.
La vitamine A
À quoi sert-elle ?
La vitamine A intervient notamment dans :
la vision ;
la différenciation cellulaire ;
le fonctionnement immunitaire ;
la peau et les muqueuses.
Où la trouver ?
Le rétinol, forme directement utilisable de vitamine A, se trouve dans les aliments d’origine animale, notamment :
foie ;
œufs ;
produits laitiers.
Les végétaux apportent surtout des caroténoïdes précurseurs de vitamine A, comme le bêta-carotène :
carottes ;
patates douces ;
courges ;
épinards ;
légumes verts ;
abricots.
Quand il en manque
Une carence importante peut provoquer notamment :
difficultés de vision nocturne ;
sécheresse oculaire ;
altérations de la peau et des muqueuses ;
fragilisation de certaines fonctions immunitaires.
Quand il y en a trop
Les excès concernent surtout la vitamine A préformée prise à forte dose, notamment en supplémentation.
Une toxicité chronique peut provoquer troubles hépatiques, céphalées, anomalies cutanées ou osseuses.
Le bêta-carotène alimentaire n’entraîne pas le même type de toxicité.
Une vitamine essentielle peut donc aussi devenir toxique lorsqu’elle est prise en excès.
Les vitamines B : une famille entière
Lorsque nous parlons de « vitamine B », nous parlons en réalité d’un groupe.
B1, thiamine.
B2, riboflavine.
B3, niacine.
B5, acide pantothénique.
B6, pyridoxine.
B8 ou B7 selon les nomenclatures, biotine.
B9, folates.
B12, cobalamine.
Elles ont des fonctions différentes, mais plusieurs interviennent dans :
le métabolisme énergétique ;
le système nerveux ;
la fabrication des cellules sanguines ;
la synthèse de l’ADN ;
le métabolisme des acides aminés.
Où les trouver ?
Les sources sont très variées :
viandes ;
poissons ;
œufs ;
produits laitiers ;
légumineuses ;
céréales complètes ;
légumes verts ;
noix ;
graines.
Mais toutes les vitamines B n’ont pas les mêmes sources.
C’est pourquoi il vaut mieux regarder certaines d’entre elles séparément.
La vitamine B9 : les folates
À quoi sert-elle ?
Les folates participent notamment :
à la division cellulaire ;
à la synthèse de l’ADN ;
à la formation normale des cellules sanguines.
Ils sont particulièrement importants autour de la conception et au début de la grossesse.
Où les trouver ?
Légumes verts à feuilles ;
légumineuses ;
agrumes ;
avocat ;
foie ;
aliments enrichis.
Quand il en manque
Un déficit peut notamment entraîner une anémie mégaloblastique.
Pendant la grossesse, un apport insuffisant augmente le risque d’anomalies de fermeture du tube neural chez l’embryon.
Quand il y en a trop
L’alimentation apporte rarement un excès problématique.
En revanche, une supplémentation importante en acide folique peut masquer certains signes d’une carence en vitamine B12.
La vitamine B12
À quoi sert-elle ?
La vitamine B12 intervient notamment :
dans la fabrication normale des globules rouges ;
dans le fonctionnement du système nerveux ;
dans la synthèse de l’ADN.
Où la trouver ?
Elle est naturellement présente essentiellement dans les aliments d’origine animale :
viandes ;
poissons ;
coquillages ;
œufs ;
produits laitiers.
Les personnes suivant une alimentation végétalienne doivent donc disposer d’une source fiable sous forme d’aliments enrichis ou de supplémentation.
Quand il en manque
Une carence peut entraîner :
anémie ;
fatigue ;
troubles neurologiques ;
fourmillements ;
troubles de la marche ;
troubles cognitifs dans les formes importantes ou prolongées.
Un déficit peut mettre du temps à apparaître car l’organisme possède des réserves.
Quand il y en a trop
La vitamine B12 possède une faible toxicité connue aux apports alimentaires habituels et aucun seuil maximal classique n’est généralement fixé chez l’adulte sain.
Cela ne signifie pas pour autant qu’une supplémentation massive soit utile lorsqu’il n’existe aucun besoin identifié.
La vitamine B1
À quoi sert-elle ?
La thiamine intervient dans le métabolisme énergétique et le fonctionnement du système nerveux.
Où la trouver ?
Céréales complètes ;
légumineuses ;
porc ;
graines ;
noix.
Quand il en manque
Les déficits sévères peuvent provoquer des atteintes neurologiques et cardiaques.
Ils sont notamment observés dans certaines situations d’alcoolisme chronique ou de dénutrition.
La vitamine B6
À quoi sert-elle ?
Elle intervient notamment dans :
le métabolisme des acides aminés ;
la fabrication de certains neurotransmetteurs ;
le fonctionnement immunitaire ;
la formation de l’hémoglobine.
Où la trouver ?
Poissons ;
volailles ;
pois chiches ;
pommes de terre ;
bananes ;
céréales.
Quand il en manque
Une véritable carence est peu fréquente dans une alimentation variée mais peut provoquer notamment anémie, manifestations cutanées ou neurologiques.
Quand il y en a trop
C’est un point particulièrement intéressant.
Une supplémentation excessive et prolongée en vitamine B6 peut provoquer des atteintes nerveuses périphériques.
Même une vitamine hydrosoluble n’est donc pas nécessairement sans risque à forte dose.
La vitamine C
À quoi sert-elle ?
La vitamine C intervient notamment dans :
la synthèse du collagène ;
la cicatrisation ;
certaines défenses antioxydantes ;
l’absorption du fer non héminique ;
et différents systèmes enzymatiques.
Où la trouver ?
Poivrons ;
agrumes ;
kiwi ;
fraises ;
brocoli ;
chou ;
persil ;
nombreux fruits et légumes frais.
Quand il en manque
Une carence sévère provoque le scorbut :
fatigue ;
saignements gingivaux ;
fragilité capillaire ;
mauvaise cicatrisation.
Quand il y en a trop
Des doses élevées peuvent notamment provoquer des troubles digestifs.
Chez certaines personnes prédisposées, des apports très élevés peuvent aussi augmenter le risque de certains calculs rénaux.
La vitamine C est-elle détruite par la cuisson ?
Partiellement, oui.
La vitamine C est sensible :
à la chaleur ;
à l’oxygène ;
au temps ;
et au passage dans l’eau de cuisson.
Cela explique pourquoi :
un végétal très frais ;
consommé cru ou peu cuit ;
peut conserver davantage de vitamine C.
Mais cela ne signifie pas que tout aliment cuit en soit dépourvu.
Nous avons développé cette question dans Manger cru : idéal naturopathique ou fausse bonne idée ? et dans Fruits et légumes de saison : quand sont-ils vraiment les plus nutritifs ?
La vitamine D : une vitamine un peu particulière
La vitamine D est particulière parce que l’organisme peut en produire au niveau de la peau sous l’effet des rayonnements UVB.
À quoi sert-elle ?
Elle participe notamment :
à l’absorption du calcium et du phosphore ;
à la minéralisation osseuse ;
au fonctionnement musculaire ;
et à différentes fonctions immunitaires.
Où la trouver ?
Poissons gras ;
jaune d’œuf ;
certains produits enrichis ;
et surtout synthèse cutanée lorsque l’exposition solaire est suffisante.
Quand il en manque
Un déficit important peut altérer la minéralisation osseuse :
rachitisme chez l’enfant ;
ostéomalacie chez l’adulte.
Des taux insuffisants sont également fréquents dans certaines populations.
Quand il y en a trop
La toxicité vient surtout des suppléments pris en excès, pas du soleil.
Un surdosage peut provoquer une hypercalcémie avec :
nausées ;
faiblesse ;
troubles rénaux ;
calcifications dans les formes sévères.
La vitamine D est un bon exemple d’un nutriment qu’il peut être pertinent de mesurer avant d’empiler les doses.
La vitamine E
À quoi sert-elle ?
La vitamine E est un antioxydant liposoluble important des membranes cellulaires.
Où la trouver ?
Huiles végétales ;
amandes ;
noisettes ;
graines ;
avocat ;
certains légumes verts.
Quand il en manque
La carence est rare chez l’adulte en bonne santé.
Elle peut apparaître notamment dans certaines maladies provoquant une mauvaise absorption des graisses et entraîner des atteintes neurologiques ou musculaires.
Quand il y en a trop
De fortes doses sous forme de supplément peuvent augmenter le risque de saignement, notamment chez certaines personnes prenant des traitements anticoagulants.
La vitamine K
À quoi sert-elle ?
La vitamine K est indispensable à la fabrication de plusieurs protéines impliquées dans :
la coagulation sanguine ;
et le métabolisme osseux.
Où la trouver ?
Les légumes verts à feuilles constituent une source majeure de vitamine K1 :
chou ;
épinards ;
brocoli ;
salades.
Certaines formes de vitamine K sont également produites par des bactéries et présentes dans des aliments fermentés.
Quand il en manque
Une carence peut entraîner des troubles de la coagulation et une tendance aux saignements.
Elle est rare chez l’adulte sain mais peut survenir dans certains troubles d’absorption ou situations médicales particulières.
Quand il y en a trop
La vitamine K alimentaire pose rarement problème.
En revanche, chez les personnes prenant certains anticoagulants antagonistes de la vitamine K, il est important de maintenir des apports relativement réguliers et de suivre les recommandations médicales.
Alors, faut-il prendre des multivitamines ?
Pas automatiquement.
C’est probablement l’une des grandes tentations de la micronutrition moderne.
Nous découvrons que les vitamines sont indispensables.
Nous en déduisons :
prenons-les toutes.
Ce raisonnement est trop rapide.
Une supplémentation peut être pertinente lorsqu’un besoin est identifié.
Certaines situations la justifient clairement.
Vitamine B12 dans une alimentation végétalienne.
Acide folique autour de la conception selon les recommandations.
Vitamine D dans certains contextes.
Correction d’une carence documentée.
Mais une vitamine n’est pas un produit de bien-être neutre simplement parce qu’elle existe naturellement dans les aliments.
La dose compte.
Le contexte compte.
Les interactions comptent.
Carence ne veut pas dire symptôme
Comme pour les minéraux, c’est une distinction essentielle.
Fatigue.
Chute de cheveux.
Baisse d’énergie.
Irritabilité.
Difficultés de concentration.
Peau sèche.
Ces signes peuvent accompagner certaines carences vitaminiques.
Mais ils ne permettent pas de les identifier.
Un symptôme peut conduire à rechercher une carence. Il ne suffit pas à la diagnostiquer.
C’est particulièrement important dans un univers où chaque fatigue peut rapidement devenir :
« manque de vitamine D » ;
« manque de B12 » ;
« manque de vitamines B ».
Parfois oui.
Parfois non.
Une prise de sang peut apporter des réponses
Certaines vitamines sont régulièrement mesurées lorsqu’il existe une indication.
Vitamine D.
Vitamine B12.
Folates.
D’autres sont beaucoup moins fréquemment dosées en pratique courante.
Et, comme pour les minéraux, une valeur biologique doit toujours être interprétée dans son contexte.
Mais la logique est importante :
lorsque certaines fonctions semblent perturbées, le statut micronutritionnel fait partie des éléments que l’on peut rechercher.
Cela nous rappelle que la micronutrition ne relève pas uniquement d’un discours naturopathique.
Les déficits vitaminiques sont des réalités biologiques parfaitement identifiées.
Peut-on manquer de vitamines en mangeant « normalement » ?
Oui, dans certaines situations.
Une alimentation très monotone ou restrictive.
Une faible consommation de fruits et légumes.
Une alimentation végétalienne sans supplémentation en B12.
Certaines maladies digestives ou situations de malabsorption.
Certains traitements médicamenteux.
Une consommation importante d’alcool.
Certaines périodes de la vie avec des besoins particuliers.
Un manque d’exposition solaire pour la vitamine D.
Et parfois simplement des apports alimentaires insuffisants.
Cela ne signifie pas que tout le monde soit « carencé ».
Cela signifie que la qualité et la diversité de l’alimentation comptent réellement.
Les aliments très transformés changent la donne
Un produit peut apporter énormément de calories et très peu de micronutriments.
C’est probablement l’un des paradoxes les plus importants de l’alimentation moderne.
Nous pouvons consommer :
beaucoup d’énergie ;
beaucoup de sucre ;
beaucoup de graisses ;
beaucoup de sel ;
tout en ayant une alimentation relativement pauvre en certains micronutriments.
C’est pourquoi nous ne pouvons pas résumer la nutrition à la quantité de calories consommée.
Être suffisamment nourri en énergie ne signifie pas nécessairement être correctement nourri en micronutriments.
Les aliments frais sont-ils toujours plus riches en vitamines ?
Souvent, mais pas systématiquement.
La teneur en vitamines dépend :
de la variété ;
de la maturité ;
du temps depuis la récolte ;
du stockage ;
de la lumière ;
de la chaleur ;
de la préparation.
Certaines vitamines diminuent progressivement après récolte.
C’est pourquoi un aliment local cueilli mûr et mangé rapidement peut être particulièrement intéressant.
Mais un légume surgelé rapidement après récolte peut également conserver très correctement ses vitamines.
Nous avons développé ce sujet dans Fruits et légumes de saison : quand sont-ils vraiment les plus nutritifs ?
Une alimentation variée reste la première stratégie
La meilleure manière d’apporter une grande diversité de vitamines reste généralement de varier les familles d’aliments.
Des légumes de différentes couleurs.
Des fruits.
Des légumineuses.
Des graines et des noix.
Des œufs.
Des poissons.
Des aliments d’origine animale lorsque l’on en consomme.
Des céréales peu transformées selon ses habitudes alimentaires.
Des matières grasses de bonne qualité.
Et surtout :
ne pas manger toujours la même chose.
Aucun aliment ne contient toutes les vitamines dans les bonnes proportions.
C’est la diversité qui permet la complémentarité.
Chez Traverse : la vitalité n’est pas un mot magique
En naturopathie, nous parlons beaucoup de vitalité.
Le mot peut devenir flou s’il sert à tout expliquer.
Chez Traverse, nous préférons lui redonner une base très concrète.
Un organisme « vital » n’est pas un organisme qui aurait absorbé une énergie mystérieuse contenue dans un aliment.
C’est d’abord un organisme auquel nous donnons les éléments nécessaires à son fonctionnement.
De l’eau.
Des protéines.
Des acides gras essentiels.
Des glucides lorsque nous en consommons.
Des minéraux.
Et des vitamines.
La macronutrition nous dit si nous avons suffisamment de matière et d’énergie.
La micronutrition nous rappelle que certaines réactions essentielles dépendent parfois de quelques milligrammes ou quelques microgrammes.
C’est précisément ce qui rend les vitamines si intéressantes.
Elles sont minuscules dans l’assiette.
Mais leur rôle peut être immense.
Nous ne cherchons donc pas à accumuler des compléments.
Nous cherchons d’abord :
suffisamment peu transformée ;
suffisamment riche en végétaux ;
et adaptée aux besoins de la personne.
Puis, lorsqu’il existe un risque ou un déficit identifié, nous regardons ce qu’il faut corriger.
La vitalité n’est pas dans la quantité de vitamines que l’on ajoute.
Elle est dans le fait de disposer de celles dont l’organisme a réellement besoin.
Références
NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin and Mineral Fact Sheets.
Merck Manual Professional Edition. Overview of Vitamins.
EFSA. Dietary Reference Values for nutrients.
La suite se vit à Traverse.