Macronutrition et micronutrition : deux échelles différentes
Lorsque nous parlons d’alimentation, nous commençons généralement par les grandes quantités.
Les protéines.
Les glucides.
Les lipides.
Ce sont eux qui constituent une grande partie de notre assiette et qui fournissent l’essentiel de notre énergie ou de nos matériaux de construction.
Mais une autre partie de la nutrition fonctionne à une échelle beaucoup plus petite :
les vitamines et les minéraux.
Certains sont nécessaires en milligrammes.
D’autres en microgrammes.
Pourtant, leur faible quantité ne signifie absolument pas qu’ils soient secondaires.
Une hormone thyroïdienne a besoin d’iode.
L’hémoglobine a besoin de fer.
Des centaines de réactions enzymatiques font intervenir le magnésium.
Le calcium intervient dans la contraction musculaire.
Le sodium et le potassium permettent notamment la transmission des signaux électriques entre nos cellules.
La micronutrition est petite par la quantité. Pas par son importance.
Tous les minéraux ne sont pas des « oligo-éléments »
Il existe une distinction utile.
Certains minéraux sont nécessaires en quantités relativement importantes. On les appelle parfois macrominéraux :
calcium ;
magnésium ;
sodium ;
potassium ;
phosphore ;
chlorure.
D’autres sont nécessaires en quantités beaucoup plus petites. Ce sont les oligo-éléments :
fer ;
zinc ;
iode ;
cuivre ;
sélénium ;
manganèse ;
molybdène, notamment.
Dans le langage courant de la micronutrition, nous les réunissons souvent sous le terme de « minéraux ».
Ce qui nous intéresse surtout est leur équilibre.
Pourquoi un manque peut-il avoir autant de conséquences ?
Parce que les minéraux ne sont pas simplement stockés quelque part dans le corps comme une collection de petites réserves.
Ils participent directement à son fonctionnement.
Certains sont intégrés à des enzymes.
D’autres entrent dans la structure des os.
Certains permettent de transporter l’oxygène.
D’autres participent aux hormones.
D’autres encore régulent les mouvements d’eau et les signaux électriques de nos cellules.
Lorsqu’un élément indispensable devient insuffisant, la fonction à laquelle il participe peut finir par être perturbée.
Les conséquences dépendent évidemment du minéral concerné et de l’importance du déficit.
Une carence en fer n’a pas les mêmes manifestations qu’un manque d’iode ou qu’une baisse sévère du potassium.
Il n’existe donc pas de “carence en minéraux” au singulier. Il existe des déséquilibres différents, avec des conséquences différentes.
C’est aussi pour cela que la médecine les mesure
Lorsque nous sommes malades ou que certains symptômes apparaissent, une prise de sang comporte fréquemment l’évaluation de certains minéraux ou électrolytes.
Sodium.
Potassium.
Calcium.
Parfois magnésium ou phosphore selon la situation.
Le bilan du fer utilise notamment le fer sanguin, la ferritine et d’autres marqueurs.
D’autres éléments comme le zinc, le cuivre ou le sélénium peuvent être recherchés dans des contextes particuliers.
Cela ne signifie pas que l’on puisse mesurer parfaitement toutes nos réserves avec une simple prise de sang.
La concentration sanguine de certains minéraux est très régulée et ne reflète pas toujours exactement les stocks de l’organisme.
Mais cela montre quelque chose d’important :
les minéraux ne sont pas une notion périphérique de la naturopathie. Ce sont de véritables paramètres physiologiques.
Des déséquilibres importants du sodium, du potassium ou du calcium, par exemple, peuvent constituer de véritables problèmes médicaux.
Le calcium
À quoi sert-il ?
Le calcium constitue une grande partie de la structure minérale des os et des dents.
Mais il intervient également dans :
la contraction musculaire ;
la transmission nerveuse ;
la coagulation sanguine ;
et différentes réactions enzymatiques.
Où le trouver ?
Produits laitiers, sardines consommées avec leurs arêtes, certaines eaux minérales riches en calcium, légumes verts, légumineuses, graines de sésame et aliments enrichis peuvent y contribuer.
Nous ne retenons pas l’ancienne opposition qui consistait à présenter les laitages comme responsables de l’ostéoporose. La santé osseuse dépend de beaucoup plus que du seul calcium : vitamine D, activité physique, protéines, hormones, âge et ensemble de l’alimentation interviennent également.
Quand il en manque
Un déficit prolongé peut compromettre la minéralisation osseuse. Une baisse importante du calcium sanguin peut aussi provoquer fourmillements, contractions ou spasmes musculaires et, dans les formes sévères, des troubles plus sérieux.
Quand il y en a trop
Une hypercalcémie peut notamment entraîner fatigue, troubles digestifs, soif, augmentation des urines et, lorsqu’elle est importante, des troubles neurologiques ou cardiaques.
Un excès sanguin de calcium ne vient généralement pas simplement d’avoir mangé beaucoup d’aliments riches en calcium : il faut en rechercher la cause.
Le magnésium
À quoi sert-il ?
Le magnésium intervient dans plusieurs centaines de réactions enzymatiques.
Il participe notamment :
au métabolisme énergétique ;
à la fonction musculaire ;
à la transmission nerveuse ;
au fonctionnement cardiaque ;
et à la structure osseuse.
Où le trouver ?
Oléagineux, graines, cacao, légumineuses, céréales complètes, légumes verts et certains fruits de mer.
Quand il en manque
Un déficit important peut contribuer à une faiblesse musculaire, des tremblements, des crampes ou certains troubles du rythme cardiaque.
Des symptômes très généraux comme la fatigue ou l’irritabilité ne suffisent en revanche pas à diagnostiquer un manque de magnésium.
Quand il y en a trop
Chez une personne dont les reins fonctionnent normalement, l’excès alimentaire est inhabituel.
Les problèmes apparaissent davantage lors de fortes supplémentations ou en cas d’insuffisance rénale.
Le sodium
À quoi sert-il ?
Le sodium est l’un de nos principaux électrolytes.
Il participe à :
l’équilibre hydrique ;
la transmission nerveuse ;
la contraction musculaire ;
et au maintien du volume des liquides extracellulaires.
Où le trouver ?
Naturellement dans l’alimentation, mais surtout dans le sel et dans de nombreux produits transformés.
Quand il en manque
Une baisse du sodium sanguin — l’hyponatrémie — peut provoquer nausées, confusion, faiblesse et, lorsqu’elle est sévère, des manifestations neurologiques graves.
Mais il s’agit souvent davantage d’un déséquilibre entre eau et sodium que d’un simple manque de sel alimentaire.
Quand il y en a trop
L’excès alimentaire chronique de sodium favorise notamment l’élévation de la pression artérielle chez de nombreuses personnes.
Nous développons ce sujet dans notre article Le sel : indispensable, mais beaucoup trop présent dans notre alimentation.
Le potassium
À quoi sert-il ?
Le potassium est le principal cation à l’intérieur des cellules.
Il est essentiel à :
la contraction musculaire ;
la transmission nerveuse ;
et au fonctionnement électrique du cœur.
Où le trouver ?
Légumes, fruits, pommes de terre, légumineuses, fruits secs et de nombreux aliments végétaux.
Quand il en manque
Une hypokaliémie peut provoquer faiblesse musculaire, crampes, constipation et troubles du rythme cardiaque.
Elle peut notamment apparaître après d’importantes pertes digestives ou avec certains médicaments.
Quand il y en a trop
Une hyperkaliémie peut également provoquer des troubles du rythme potentiellement graves.
Elle est particulièrement surveillée lorsque la fonction rénale est altérée ou avec certains traitements.
Avec le potassium, “plus” n’est donc absolument pas toujours “mieux”.
Le phosphore
À quoi sert-il ?
Le phosphore intervient avec le calcium dans la structure osseuse.
Il fait également partie de l’ATP, la molécule utilisée par les cellules pour transférer de l’énergie, ainsi que des membranes cellulaires et de l’ADN.
Où le trouver ?
Viandes, poissons, œufs, laitages, légumineuses, noix et céréales.
Quand il en manque
Une véritable carence alimentaire est rare dans une alimentation variée.
Une hypophosphatémie importante peut en revanche provoquer faiblesse, troubles musculaires et atteintes osseuses.
Quand il y en a trop
L’excès est particulièrement pertinent en cas d’insuffisance rénale, lorsque son élimination devient insuffisante.
Le fer
À quoi sert-il ?
Le fer est indispensable à l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans le sang.
Il intervient également dans la myoglobine musculaire et différentes enzymes.
Où le trouver ?
Viandes, abats, coquillages, poissons et œufs apportent du fer.
Les lentilles, autres légumineuses, certaines graines et divers végétaux en apportent également sous une forme dont l’absorption est généralement plus faible.
Associer une source de vitamine C peut améliorer l’absorption du fer végétal.
Quand il en manque
Une carence peut évoluer vers une anémie avec fatigue, pâleur, essoufflement, baisse des capacités physiques et parfois palpitations.
Les règles abondantes constituent notamment une cause fréquente de déficit chez la femme.
Quand il y en a trop
Le fer peut également s’accumuler.
Certaines maladies comme l’hémochromatose peuvent conduire à une surcharge.
C’est pourquoi le fer fait partie des compléments qu’il n’est pas judicieux de prendre systématiquement sans indication.
Le zinc
À quoi sert-il ?
Le zinc participe à de très nombreuses enzymes et intervient notamment dans :
l’immunité ;
la cicatrisation ;
la division cellulaire ;
la synthèse de l’ADN ;
la croissance ;
le goût et l’odorat.
Où le trouver ?
Huîtres et autres fruits de mer, viande, œufs, légumineuses, céréales complètes, graines et noix.
Quand il en manque
Une carence peut entraîner une diminution du goût et de l’odorat, une mauvaise cicatrisation, des manifestations cutanées ou une perturbation de la fonction immunitaire.
Quand il y en a trop
Une supplémentation excessive et prolongée en zinc peut notamment provoquer une carence en cuivre.
C’est un excellent exemple de ce que la micronutrition nous apprend :
les minéraux ne fonctionnent pas indépendamment les uns des autres.
L’iode
À quoi sert-il ?
L’iode est indispensable à la fabrication des hormones thyroïdiennes T3 et T4.
Où le trouver ?
Poissons, fruits de mer, œufs, certains produits laitiers et surtout sel iodé.
Les algues peuvent en contenir énormément, avec des quantités très variables.
Quand il en manque
Un déficit important peut diminuer la production d’hormones thyroïdiennes et conduire notamment au goitre et à l’hypothyroïdie.
Quand il y en a trop
L’excès peut lui aussi perturber la fonction thyroïdienne.
C’est pourquoi les compléments d’iode et certaines algues très concentrées ne devraient pas être consommés inconsidérément.
Le sélénium
À quoi sert-il ?
Le sélénium entre dans la composition de plusieurs sélénoprotéines.
Elles interviennent notamment dans les systèmes antioxydants cellulaires et le métabolisme des hormones thyroïdiennes.
Où le trouver ?
Poissons, fruits de mer, viandes, œufs, céréales et certaines noix.
La teneur des végétaux dépend fortement de la richesse du sol en sélénium.
Quand il en manque
Une vraie carence est peu fréquente dans une alimentation variée dans de nombreux pays, mais peut apparaître dans certains contextes nutritionnels ou géographiques.
Quand il y en a trop
Le sélénium possède une marge de sécurité relativement étroite.
Un excès chronique peut provoquer chute des cheveux, anomalies des ongles, troubles digestifs et une odeur caractéristique de l’haleine.
Là encore :
un antioxydant n’est pas meilleur parce qu’on en prend davantage.
Le cuivre
À quoi sert-il ?
Le cuivre participe notamment :
au métabolisme du fer ;
à la formation du tissu conjonctif ;
à certaines enzymes antioxydantes ;
et au fonctionnement du système nerveux.
Où le trouver ?
Fruits de mer, abats, noix, graines, cacao, céréales complètes et légumineuses.
Quand il en manque
Une carence sévère peut notamment entraîner anémie, anomalies neurologiques ou diminution de certains globules blancs.
Elle peut parfois être favorisée par une supplémentation excessive en zinc.
Quand il y en a trop
Une accumulation excessive est toxique. La maladie de Wilson est un exemple particulier de trouble génétique du métabolisme du cuivre.
Et le manganèse, le molybdène, le chrome et les autres ?
Ils existent aussi.
Le manganèse et le molybdène interviennent notamment comme cofacteurs de certaines enzymes.
Mais les véritables carences spontanées sont extrêmement rares chez l’adulte ayant une alimentation variée.
Le statut du chrome comme oligo-élément indispensable chez l’être humain est aujourd’hui lui-même discuté.
C’est pourquoi nous ne pensons pas qu’il soit utile de transformer une alimentation normale en inventaire permanent de vingt ou trente éléments chimiques.
Même chose pour le silicium, le bore, le vanadium, le lithium ou le germanium : certains sont présents naturellement dans notre environnement ou notre alimentation et peuvent avoir des effets biologiques étudiés, mais cela ne permet pas de les présenter tous comme des nutriments essentiels dont une « carence » expliquerait des symptômes courants.
La micronutrition gagne à rester précise.
Carence ne veut pas dire symptôme
C’est une distinction extrêmement importante.
Fatigue.
Crampes.
Chute de cheveux.
Irritabilité.
Insomnie.
Ces manifestations peuvent accompagner certains déficits.
Mais elles peuvent avoir des dizaines d’autres causes.
On ne peut donc pas conclure :
« j’ai des crampes, je manque de magnésium »
ou
« je suis fatigué, je manque de fer ».
Lorsqu’un déficit est plausible ou que les symptômes persistent, il faut le rechercher de manière appropriée.
Un symptôme peut conduire à chercher une carence. Il ne permet pas à lui seul de la diagnostiquer.
Une prise de sang ne raconte pas non plus toute l’histoire
Nous faisons parfois l’erreur inverse :
penser qu’une valeur sanguine normale signifie automatiquement que tout le statut nutritionnel est parfait.
Ce n’est pas toujours le cas.
L’organisme maintient certaines concentrations sanguines dans des marges très étroites.
Selon le nutriment, on utilise donc différents marqueurs.
Pour le fer, par exemple, on ne regarde pas simplement « le fer » : la ferritine, la transferrine et la numération sanguine apportent des informations complémentaires.
De même, la concentration sanguine de magnésium ne représente qu’une petite partie du magnésium total de l’organisme.
La biologie doit donc être interprétée, pas simplement collectionnée.
Plus n’est jamais le principe de la micronutrition
C’est probablement le message le plus important de cet article.
Lorsqu’un nutriment est essentiel, nous pouvons être tentés de penser :
s’il est bon, davantage sera encore meilleur.
C’est faux.
Les déficits peuvent provoquer des troubles.
Les excès aussi.
Cela est particulièrement évident pour le fer, l’iode, le sélénium, le potassium ou certains autres oligo-éléments.
Les compléments alimentaires ont donc un intérêt lorsqu’ils répondent à un besoin.
Ils ne devraient pas être utilisés comme une assurance tous risques permettant d’empiler aveuglément les micronutriments.
Les fortes doses de certains minéraux peuvent être toxiques et certaines supplémentations peuvent perturber l’équilibre d’autres éléments.
L’alimentation d’abord
Chez une personne en bonne santé, la première stratégie reste une alimentation suffisamment variée.
Beaucoup de végétaux.
Des sources suffisantes de protéines.
Des légumineuses.
Des noix et des graines.
Des poissons et fruits de mer lorsque l’on en consomme.
Des œufs.
Éventuellement des produits laitiers selon les choix alimentaires.
Des céréales peu transformées lorsqu’elles font partie de l’alimentation.
Une alimentation diversifiée ne garantit pas absolument l’absence de déficit.
Mais elle permet généralement de multiplier les sources plutôt que de dépendre d’un aliment ou d’un complément unique.
Certaines situations demandent davantage de vigilance :
alimentation très restrictive ;
grossesse ;
âge avancé ;
troubles digestifs ou malabsorption ;
pertes sanguines ;
certains médicaments ;
certaines maladies ;
activité physique ou transpiration très importantes.
Chez Traverse : regarder les fondations avant d’ajouter
Nous parlons beaucoup de détox.
Mais une détox ne consiste pas uniquement à enlever.
Elle suppose aussi que l’organisme dispose de ce dont il a réellement besoin pour fonctionner.
Nous regardons donc les grandes fondations :
l’eau ;
les végétaux ;
mais aussi la qualité de l’apport en vitamines et en minéraux.
Ce sont deux niveaux complémentaires.
La macronutrition nous dit si l’organisme reçoit suffisamment de matière et d’énergie.
La micronutrition nous rappelle qu’une quantité infime peut parfois conditionner tout un mécanisme.
L’objectif n’est pas de mesurer obsessionnellement chaque minéral.
Il est de comprendre qu’une alimentation variée n’est pas une notion décorative.
Elle permet justement de couvrir une multitude de besoins que nous ne pouvons pas voir dans notre assiette.
Et lorsque quelque chose semble dysfonctionner, une carence ou un excès fait partie des éléments qui peuvent être recherchés.
Petites quantités. Grandes fonctions.
C’est probablement la meilleure manière de résumer la place des minéraux en micronutrition.
Références
NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin and Mineral Fact Sheets.
Merck Manual Professional Edition. Overview of Minerals. Updated 2025.
Merck Manual Professional Edition. Overview of Nutrition. Updated 2026.
La suite se vit à Traverse.