Le sel n’est pas du sodium
Commençons par distinguer deux choses souvent confondues.
Le sel de table est essentiellement du chlorure de sodium.
Il contient environ 40 % de sodium et 60 % de chlorure.
Lorsque nous parlons des effets du sel sur la santé, c’est surtout le sodium qui nous intéresse.
Ainsi :
1 gramme de sodium correspond à environ 2,5 grammes de sel.
Cette distinction est importante car les recommandations nutritionnelles peuvent être exprimées soit en sodium, soit en sel.
Pourquoi avons-nous besoin de sodium ?
Parce qu’il est indispensable.
Le sodium participe à plusieurs fonctions fondamentales :
la transmission de l’influx nerveux ;
la contraction musculaire ;
le maintien du volume sanguin ;
la répartition de l’eau entre les différents compartiments de l’organisme ;
et le fonctionnement normal de nombreuses cellules.
Avec le potassium, il participe notamment aux gradients électriques indispensables au fonctionnement des nerfs et des muscles.
Nous n’avons donc aucun intérêt à présenter le sel comme un poison.
Nous avons besoin de sodium.
Le problème commence lorsque nous en consommons beaucoup plus que nécessaire.
De combien de sel avons-nous besoin ?
Les recommandations de santé publique ne définissent pas un besoin en sel à rechercher absolument au gramme près.
Elles insistent surtout sur une limite supérieure.
L’Organisation mondiale de la Santé recommande chez l’adulte de rester sous 2 grammes de sodium par jour, soit environ 5 grammes de sel.
Cinq grammes de sel représentent environ une petite cuillère à café.
Et encore faut-il comprendre que cela inclut :
le sel ajouté en cuisine ;
le sel ajouté à table ;
et tout le sel déjà présent dans les aliments.
C’est précisément là que les choses se compliquent.
Le vrai problème : le sel que nous ne voyons pas
Comme pour le sucre, une grande partie du problème ne vient pas de ce que nous ajoutons consciemment.
Elle vient de ce que l’industrie alimentaire ajoute pour nous.
Le sodium est présent en quantité importante dans de nombreux aliments :
charcuteries ;
fromages ;
pains ;
pizzas ;
plats préparés ;
sauces ;
bouillons-cubes ;
snacks ;
chips ;
produits apéritifs ;
aliments fumés ou marinés ;
sauce soja ;
et de nombreux produits industriels.
L’OMS souligne d’ailleurs que, dans de nombreux pays, la majeure partie du sel consommé provient des aliments transformés ou d’aliments consommés très régulièrement, comme le pain.
Le problème est donc moins la pincée de sel sur une tomate que l’accumulation invisible sur toute une journée.
Pourquoi l’excès de sodium augmente-t-il la pression artérielle ?
Le sodium joue un rôle majeur dans la gestion de l’eau par l’organisme.
Lorsque l’apport en sodium est élevé, l’organisme retient davantage d’eau pour maintenir l’équilibre des concentrations.
Le volume circulant peut alors augmenter.
Chez de nombreuses personnes, cela contribue à augmenter la pression artérielle.
La sensibilité au sel varie beaucoup d’un individu à l’autre.
Certaines personnes voient leur pression artérielle augmenter nettement avec un apport sodé élevé.
D’autres y sont moins sensibles.
Mais à l’échelle des populations, la relation est suffisamment solide pour que la réduction du sodium fasse partie des principales mesures de prévention de l’hypertension et des maladies cardiovasculaires.
Le sel fait-il prendre du poids ?
Pas de la même manière que le sucre ou un excès énergétique.
Le sel ne fournit pas de calories.
Il ne crée donc pas directement de graisse corporelle.
En revanche, un apport important en sodium peut entraîner une rétention d’eau temporaire.
La balance peut alors afficher davantage.
Cela explique pourquoi certaines personnes observent une variation rapide de poids après un repas très salé.
Ce n’est pas nécessairement du gras : c’est souvent de l’eau.
Lorsque l’apport sodé redevient plus modéré et que l’organisme élimine l’excès, ce poids peut redescendre rapidement.
Sodium et potassium : deux éléments à regarder ensemble
Il est difficile de parler du sodium sans parler du potassium.
Le potassium est abondant notamment dans :
les légumes ;
les fruits ;
les légumineuses ;
les pommes de terre ;
et de nombreux aliments végétaux peu transformés.
Une alimentation riche en végétaux apporte donc naturellement davantage de potassium.
Or le potassium contribue à atténuer certains effets d’un apport sodé élevé sur la pression artérielle.
C’est une raison supplémentaire pour laquelle nous préférons raisonner sur l’ensemble de l’assiette plutôt que sur un nutriment isolé.
Quand peut-on avoir besoin de davantage de sodium ?
Les recommandations de réduction du sel concernent la population générale.
Mais certaines situations sont particulières.
Lorsque nous transpirons beaucoup, nous perdons à la fois de l’eau et du sodium.
Cela peut arriver lors :
d’un effort physique prolongé ;
de températures élevées ;
de longues randonnées ;
ou chez des personnes qui transpirent naturellement beaucoup.
Dans ces situations, boire uniquement de très grandes quantités d’eau sans remplacer les électrolytes peut parfois devenir problématique.
Le besoin en sodium dépend alors :
de la durée de l’effort ;
de la quantité de sueur ;
de la température ;
et de la personne.
Plus nous perdons de sodium, plus la question du remplacement devient pertinente.
Cela ne signifie pas que chaque séance de sport nécessite une boisson électrolytique.
Une activité habituelle et modérée ne le justifie généralement pas.
Et pendant le jeûne ?
La question devient particulièrement intéressante.
Pendant un jeûne, les apports alimentaires de sodium diminuent fortement.
En parallèle, la baisse de l’insuline modifie la manière dont les reins gèrent le sodium et l’eau.
Une partie de la perte de poids rapide des premiers jours correspond d’ailleurs à :
une diminution du glycogène ;
l’eau qui lui est associée ;
et une augmentation de l’excrétion de sodium et d’eau.
Cela explique pourquoi l’équilibre hydrique et électrolytique mérite une attention particulière lors d’un jeûne prolongé.
Chez Traverse, nous ne considérons donc jamais l’eau indépendamment des électrolytes lorsqu’une personne transpire beaucoup ou présente certains symptômes.
Trop peu de sodium existe aussi
Oui.
Un sodium sanguin trop bas s’appelle une hyponatrémie.
Mais cela ne correspond pas simplement au fait de ne pas avoir assez salé son dîner.
L’hyponatrémie est généralement liée à une perturbation de l’équilibre entre l’eau et le sodium.
Elle peut notamment survenir dans certaines maladies, avec certains médicaments, ou lorsqu’une personne boit de très grandes quantités d’eau dans certaines circonstances.
Elle peut être grave.
C’est pourquoi la question du sodium ne doit jamais se résumer à :
moins = toujours mieux.
L’objectif est un équilibre.
Sel marin, sel de roche, fleur de sel : quelles différences ?
Beaucoup plus petites qu’on ne l’imagine.
Sel de Guérande.
Fleur de sel.
Sel de Camargue.
Sel rose de l’Himalaya.
Sel marin.
Sel gemme.
Ils peuvent avoir des goûts, des textures et des provenances différentes.
Ils peuvent contenir des traces différentes de minéraux.
Mais nutritionnellement, ils restent tous constitués principalement de chlorure de sodium.
Les petites quantités de magnésium, calcium, potassium, fer ou autres minéraux présentes dans certains sels ne suffisent généralement pas à en faire une source nutritionnelle importante.
Le sel rose n’est donc pas un complément minéral.
Et il n’existe pas de raison sérieuse de considérer sa structure cristalline, son ancienneté géologique ou sa couleur comme un avantage physiologique particulier.
Nous pouvons choisir un sel pour son goût.
Pas pour lui attribuer des propriétés qu’il n’a pas.
Le sel non raffiné est-il meilleur ?
Il peut contenir davantage de traces minérales et avoir une texture ou une saveur différente.
Mais cela ne change pas la question principale :
combien de sodium consommons-nous ?
Un sel « naturel », marin ou artisanal peut parfaitement apporter autant de sodium qu’un sel raffiné.
Le caractère artisanal d’un sel ne neutralise pas ses effets lorsqu’il est consommé en excès.
Et les antiagglomérants ?
Certains sels contiennent de petites quantités d’agents antiagglomérants afin de rester fluides.
Aux doses autorisées, ils ne transforment pas le sel en produit dangereux et n’empêchent pas l’organisme d’absorber le sodium.
Ils ne provoquent pas non plus une accumulation de sel dans les organes.
Si nous préférons un sel très simple, nous pouvons choisir un produit composé uniquement de sel.
Mais il s’agit davantage d’un choix de simplicité alimentaire que d’un enjeu majeur de toxicité.
Et l’iode ?
Voilà en revanche un vrai sujet.
L’iode est indispensable à la fabrication des hormones thyroïdiennes.
Or les apports peuvent être insuffisants dans certaines populations.
C’est précisément pour cette raison que de nombreux pays utilisent du sel iodé comme mesure de santé publique.
L’OMS recommande d’ailleurs que le sel consommé soit iodé.
Contrairement à certaines affirmations naturopathiques, l’iode ajouté au sel n’est pas inutile ou « non assimilable » simplement parce qu’il a été ajouté industriellement.
Le sel iodé peut constituer une source importante d’iode dans l’alimentation.
Faut-il choisir du sel enrichi en potassium ?
Les substituts de sel dans lesquels une partie du sodium est remplacée par du potassium peuvent être intéressants chez certaines personnes.
L’OMS les considère désormais comme une option utile pour réduire l’apport en sodium.
Mais ils ne conviennent pas à tout le monde.
Les personnes présentant certaines maladies rénales ou prenant certains médicaments peuvent avoir un risque d’excès de potassium.
Ce n’est donc pas un produit à recommander indistinctement.
Le sel « acidifie-t-il » l’organisme ?
C’est une formulation que l’on rencontre encore souvent en naturopathie.
Elle est trop simpliste.
Comme nous l’avons expliqué dans L’équilibre acido-basique, le pH sanguin est extrêmement étroitement régulé.
Manger du sel ne provoque pas une acidification générale du corps.
Il peut exister des liens complexes entre sodium, calcium urinaire, fonction rénale et santé osseuse.
Mais nous n’avons pas besoin d’invoquer une « acidification des tissus » pour expliquer pourquoi un excès de sodium est indésirable.
La pression artérielle, l’équilibre hydrique et la charge rénale suffisent déjà à justifier la modération.
Comment réduire réellement sa consommation ?
La première stratégie n’est pas nécessairement de supprimer la salière.
Elle est de regarder où se trouve réellement le sodium.
Si l’alimentation repose principalement sur des produits bruts :
légumes ;
fruits ;
œufs ;
poissons ;
viandes ;
légumineuses ;
céréales peu transformées ;
alors la quantité de sel devient beaucoup plus facile à contrôler.
En revanche, lorsque s’accumulent :
pain industriel ;
fromage ;
charcuterie ;
sauces ;
bouillons ;
plats préparés ;
produits apéritifs ;
la quantité monte très vite.
Comme pour le sucre, le problème vient souvent de l’addition de petites quantités partout.
Retrouver le goût sans tout saler
Le goût salé est en partie une habitude.
Lorsque nous diminuons progressivement le sel, notre perception s’adapte.
Et nous pouvons remettre davantage de goût avec :
citron ;
vinaigre ;
ail ;
oignon ;
herbes fraîches ;
thym ;
romarin ;
basilic ;
épices ;
poivre ;
gingembre ;
paprika ;
curry.
Cela ne signifie pas manger fade.
Au contraire.
Réduire le sel peut obliger à retrouver les autres goûts.
Chez Traverse : le sel à sa juste place
Notre position est finalement très proche de celle que nous avons sur le sucre.
Nous ne cherchons pas à diaboliser un nutriment dont le corps a besoin.
Nous cherchons à distinguer :
le nécessaire
de
l’excès devenu invisible.
Le sodium est indispensable.
Une pincée de sel dans une alimentation essentiellement composée d’aliments bruts n’est pas le problème.
Le problème apparaît lorsque le sodium est déjà partout avant même que nous ayons touché la salière.
Nous retenons donc quelques principes simples :
du sel ajouté avec discernement ;
beaucoup de végétaux, donc du potassium ;
une vigilance particulière avec les produits industriels ;
et une adaptation lorsque les pertes de sodium deviennent importantes, notamment par la transpiration.
Le sel n’est ni un poison ni un produit santé.
C’est un minéral indispensable dont la dose fait toute la différence.
Références
World Health Organization. Sodium reduction. 2026.
World Health Organization. Guideline: Sodium intake for adults and children.
World Health Organization. Healthy diet. 2026.
La suite se vit à Traverse.