Que fait réellement un extracteur de jus ?
Un végétal contient principalement :
de l’eau ;
des glucides en quantité variable ;
des fibres ;
des vitamines ;
des minéraux ;
et une multitude de composés végétaux.
L’extracteur exerce une pression mécanique sur le végétal.
Il sépare alors deux fractions :
le jus, contenant l’eau et une grande partie des composés solubles ;
la pulpe, dans laquelle reste une grande partie des fibres insolubles ainsi qu’une partie des nutriments.
Cela paraît extrêmement simple.
Et c’est justement cette séparation qui fait tout l’intérêt — mais aussi toute la limite — de l’extracteur.
Pourquoi l’extracteur intéresse autant la naturopathie
En naturopathie, nous cherchons depuis longtemps à augmenter la place des végétaux dans l’alimentation.
Leur potassium.
Leurs folates.
Leur vitamine C.
Leurs caroténoïdes.
Leurs polyphénols.
Et l’immense diversité de molécules produites par le monde végétal.
Or il existe une limite très concrète :
nous ne pouvons pas toujours manger des quantités considérables de légumes.
Une grande assiette représente déjà beaucoup de volume.
Avec un extracteur, plusieurs légumes peuvent tenir dans un verre.
C’est là que l’outil devient intéressant.
L’extracteur est avant tout un moyen de concentrer une partie de la micronutrition végétale.
Pas un appareil de guérison.
Pas une machine qui « nettoie » le foie.
Pas un moyen de rendre un aliment miraculeux.
Un outil alimentaire.
Et c’est déjà beaucoup.
Un verre peut contenir beaucoup de végétaux
Imaginons :
concombre ;
céleri ;
fenouil ;
quelques feuilles vertes ;
une carotte ;
un peu de gingembre ;
un morceau de citron.
Les manger tous ensemble représente déjà une quantité conséquente de mastication et de volume.
Passés à l’extracteur, ils deviennent un verre de jus.
Nous avons donc accès en quelques minutes à une quantité importante :
d’eau ;
de potassium ;
de vitamine C selon les végétaux ;
de folates ;
de caroténoïdes ;
et de nombreux composés végétaux.
C’est cela que nous entendons lorsque nous parlons de concentration nutritionnelle.
Nous ne créons pas de nutriments.
Nous concentrons dans un petit volume une partie de ceux contenus dans une quantité plus importante de végétaux.
Et les fibres ?
C’est probablement la question la plus importante.
L’extracteur retire une grande partie des fibres insolubles.
Il peut rester dans le jus une partie des fibres solubles et de fines particules selon l’appareil et la filtration, mais un jus est beaucoup moins fibreux que le végétal entier.
Est-ce un avantage ?
Oui, dans certains contextes.
Est-ce un inconvénient ?
Oui, dans d’autres.
Les fibres sont essentielles à une alimentation équilibrée.
Elles participent notamment :
au transit ;
à la satiété ;
au microbiote intestinal ;
à la modulation de la réponse glycémique ;
et au fonctionnement digestif.
Nous ne faisons donc pas des jus parce que les fibres seraient mauvaises.
Nous faisons parfois des jus précisément parce que nous voulons momentanément les séparer.
Enlever les fibres permet surtout de boire davantage de végétaux
Voilà une distinction importante avec certains discours anciens.
On entend parfois que le jus serait « absorbé à 100 % » tandis que le légume entier ne permettrait d’assimiler qu’une petite fraction de ses nutriments.
Ce n’est pas une manière sérieuse de présenter les choses.
Notre appareil digestif est justement conçu pour digérer les aliments.
Mastiquer, cuire ou transformer les végétaux peut modifier la biodisponibilité de certains nutriments.
Mais nous ne pouvons pas attribuer une proportion universelle d’assimilation au légume entier et une autre au jus.
Le véritable avantage est beaucoup plus simple :
sans la majeure partie des fibres, le volume est considérablement réduit.
Nous pouvons donc consommer davantage de végétaux dans un petit verre que nous ne pourrions probablement en manger sous leur forme entière au même moment.
Jus et smoothie : ce n’est pas la même chose
Le blender et l’extracteur produisent deux aliments différents.
Dans un smoothie, le végétal entier est broyé.
Nous conservons donc pratiquement toutes ses fibres.
Dans un jus, une grande partie de la pulpe fibreuse est séparée.
Il n’y a pas un gagnant absolu.
Ils ont des fonctions différentes.
Smoothie :
plus de fibres ;
davantage de satiété ;
structure alimentaire plus proche du végétal entier.
Jus :
moins de fibres ;
moins de volume ;
possibilité de concentrer davantage de végétaux.
C’est la raison pour laquelle nous n’opposons pas les deux.
Nous choisissons en fonction de ce que nous cherchons.
Et la centrifugeuse ?
Une centrifugeuse râpe les végétaux à très grande vitesse puis utilise la force centrifuge pour séparer le jus de la pulpe.
Un extracteur fonctionne plus lentement, généralement par pression ou broyage.
On présente souvent l’extracteur comme infiniment supérieur parce que la centrifugeuse « détruirait toutes les vitamines » par la chaleur et l’oxydation.
C’est exagéré.
Tous les procédés de découpe, broyage ou extraction exposent les tissus végétaux à l’oxygène et amorcent certaines réactions d’oxydation.
La vitamine C, notamment, est sensible à l’oxygène, au temps et à la température.
Une extraction douce peut limiter certaines de ces réactions et produire un jus moins aéré.
Mais un jus centrifugé n’est pas nutritionnellement vide.
Le facteur le plus simple reste :
utiliser de bons végétaux et boire le jus relativement rapidement.
Un jus frais évolue dès qu’il est préparé
Dès qu’un végétal est :
coupé ;
broyé ;
pressé ;
exposé à l’air ;
différentes réactions commencent.
Certaines vitamines particulièrement fragiles peuvent progressivement diminuer.
Cela ne signifie pas qu’un jus vieux de trois heures ne contient plus rien.
Mais si l’objectif est précisément la micronutrition, il est logique de privilégier :
des végétaux frais ;
une extraction au moment de boire ou relativement proche ;
et une conservation rapide au froid lorsque le jus doit attendre.
Comme toujours :
la fraîcheur réelle compte.
Le grand piège : jus de légumes et jus de fruits ne sont pas équivalents
C’est probablement la règle la plus importante de cet article.
Une orange entière contient :
de l’eau ;
du sucre ;
des fibres ;
de la vitamine C ;
différents composés végétaux.
Pour la manger, nous devons :
l’éplucher ;
mâcher ;
manger toute sa structure.
Pour obtenir un grand verre de jus d’orange, il faut plusieurs oranges.
Nous pouvons alors boire en quelques minutes une quantité de sucre que nous n’aurions peut-être pas mangée aussi facilement sous forme de fruits entiers.
Et une grande partie des fibres a disparu.
C’est pour cette raison que les recommandations de santé publique classent les sucres des jus de fruits parmi les sucres libres.
Un jus de fruits n’est donc pas simplement plusieurs fruits liquéfiés avec les mêmes effets.
Chez Traverse : le jus est d’abord végétal
Lorsque nous parlons de jus frais, nous pensons principalement :
légumes ;
feuilles ;
herbes ;
racines ;
avec éventuellement une petite quantité de fruit pour équilibrer le goût.
Par exemple :
concombre ;
céleri ;
fenouil ;
épinard ;
persil ;
citron ;
gingembre ;
pomme en petite quantité.
Ou :
carotte ;
fenouil ;
gingembre ;
citron.
Ou encore :
concombre ;
courgette ;
menthe ;
citron.
Le fruit accompagne le jus. Il n’a pas besoin d’en constituer la majorité.
Les jus verts
Les légumes verts et les feuilles permettent notamment d’apporter :
folates ;
vitamine K ;
caroténoïdes ;
potassium ;
différents polyphénols.
Céleri.
Concombre.
Persil.
Épinards.
Blettes.
Salades.
Fenouil.
Certaines herbes aromatiques.
On peut les mélanger en fonction du goût et de la saison.
Il n’existe pas de combinaison « détox » universelle.
La diversité est plus intéressante que la recette miracle.
La carotte et la betterave : excellentes, mais pas neutres
Carotte et betterave donnent des jus magnifiques.
Elles apportent notamment :
caroténoïdes pour la carotte ;
folates et nitrates pour la betterave ;
potassium ;
différents composés antioxydants.
Mais elles contiennent également davantage de glucides que le concombre ou les légumes-feuilles.
Une fois une grande partie des fibres retirée, leur jus est absorbé plus rapidement.
Cela ne signifie pas qu’il faille les éviter.
Simplement :
un demi-litre de jus très riche en carotte, betterave et fruits n’a pas la même composition qu’un jus majoritairement vert.
Les jus permettent-ils de « mettre le système digestif au repos » ?
Oui, mais il faut préciser ce que cela signifie.
Un liquide pauvre en fibres nécessite moins de mastication et laisse beaucoup moins de résidus solides qu’une grande assiette de crudités.
Il peut donc être plus facile à consommer dans certaines situations.
Mais le tube digestif continue à fonctionner.
Il faut :
absorber les glucides ;
transporter les micronutriments ;
sécréter différentes hormones ;
gérer les liquides et les électrolytes.
Boire un jus n’éteint pas la digestion.
Nous pouvons parler de charge digestive plus faible dans certains contextes.
Pas d’absence de digestion.
Et pendant un jeûne de type Buchinger ?
Chez Traverse, le jus peut avoir une place très précise.
Dans un protocole de type Buchinger, une petite quantité de jus peut être utilisée pour apporter :
un peu de glucides ;
des minéraux ;
certains micronutriments ;
et une dimension sensorielle au protocole.
Mais cela reste une petite quantité.
Le but n’est absolument pas de boire deux litres de jus de fruits pendant un jeûne.
Un protocole de jeûne et une cure de jus ne sont pas la même chose.
Nous tenons à garder cette distinction.
Les cures de jus sont-elles nécessaires ?
Non.
Nous pouvons apprécier les jus sans inventer une obligation biologique de faire régulièrement une « juice cleanse ».
Le foie.
Les reins.
Les poumons.
L’intestin.
La peau.
accomplissent en permanence leurs fonctions physiologiques.
Un jus ne vient pas aspirer les « toxines » présentes dans les tissus.
En revanche, remplacer pendant un temps :
alcool ;
aliments ultra-transformés ;
excès de sel ;
excès de sucres ajoutés ;
alimentation très lourde ;
par davantage de végétaux et une alimentation plus simple modifie évidemment ce que nous apportons à l’organisme.
L’intérêt vient beaucoup de ce que nous remettons dans l’alimentation — et de ce que nous enlevons — plutôt que d’un pouvoir détoxifiant propre au jus.
Peut-on vivre uniquement de jus ?
Ce n’est pas l’objectif.
Un jus de légumes apporte peu de :
protéines ;
graisses essentielles ;
fibres ;
énergie selon sa composition.
Il peut être riche en micronutriments et rester nutritionnellement incomplet.
C’est exactement ce qui permet de comprendre la différence entre :
un outil alimentaire
et
une alimentation complète.
Le jus complète.
Il ne remplace pas durablement l’assiette.
Et le microbiote ?
Là encore, retirons une idée fausse.
Les fibres alimentaires constituent des substrats importants pour le microbiote intestinal.
Les éliminer systématiquement n’est donc pas un objectif nutritionnel.
C’est une raison supplémentaire de continuer à manger :
légumes entiers ;
fruits entiers ;
légumineuses ;
graines ;
noix ;
et autres aliments riches en fibres.
Le jus vient à côté des végétaux entiers, pas à leur place.
Faut-il jeter la pulpe ?
Pas nécessairement.
Cette pulpe contient encore principalement :
des fibres ;
de l’eau résiduelle ;
et une partie des nutriments qui n’ont pas été extraits.
Nous pouvons l’utiliser :
dans une soupe ;
une galette ;
des crackers ;
une sauce ;
une préparation de légumes ;
un compost lorsqu’on ne souhaite pas la cuisiner.
Contrairement à une ancienne idée parfois avancée autour des extracteurs, la pulpe n’est pas nutritionnellement morte.
L’extracteur n’a pas aspiré 100 % de sa valeur nutritive.
Quels végétaux choisir ?
Nous revenons aux mêmes principes que dans toute notre approche alimentaire.
De saison lorsque c’est possible.
Frais.
Variés.
Correctement conservés.
Bien lavés.
Et avec suffisamment de rotation pour ne pas boire tous les jours exactement les mêmes végétaux.
Une couleur différente signifie souvent une famille différente de pigments et de composés végétaux.
Vert.
Orange.
Rouge.
Violet.
Blanc.
L’extracteur peut devenir un formidable outil de diversité.
Quelques associations simples
Vert et frais
Concombre + céleri + fenouil + citron + gingembre.
Très végétal
Concombre + feuilles vertes + persil + citron.
Plus doux
Carotte + fenouil + gingembre + citron.
Rouge
Betterave + concombre + céleri + citron.
Aromatique
Concombre + fenouil + menthe + citron.
Une demi-pomme ou un petit morceau de fruit peuvent être ajoutés lorsque l’amertume ou la puissance des légumes rendent le jus difficile à boire.
Mais nous gardons la règle :
des légumes d’abord.
Faut-il boire son jus à jeun ?
Il n’existe pas d’obligation physiologique.
Certaines personnes apprécient un jus le matin ou entre les repas.
D’autres le prennent avant un repas.
D’autres encore le tolèrent mieux avec une alimentation.
Le meilleur moment est surtout celui où :
il est bien toléré ;
il ne remplace pas constamment les aliments entiers ;
et il trouve naturellement sa place dans l’alimentation.
Chez Traverse : concentrer, pas remplacer
L’extracteur de jus illustre assez bien notre manière actuelle de regarder la naturopathie.
L’intuition de départ était bonne :
augmenter considérablement l’apport de végétaux et de micronutriments avec un outil simple.
Nous gardons cette intuition.
Nous retirons ce qui a été ajouté autour.
Non, un extracteur ne rend pas les nutriments assimilables à 100 %.
Non, les fibres ne sont pas un déchet inutile.
Non, un jus n’arrête pas la digestion.
Non, un jus de fruits n’équivaut pas à des fruits entiers.
Non, boire un jus ne suffit pas à « détoxifier » l’organisme.
Mais oui :
un jus de légumes frais permet de concentrer dans un petit volume une quantité importante de végétaux.
Oui, il peut apporter facilement vitamines, minéraux et composés végétaux variés.
Oui, il permet de diminuer momentanément la quantité de fibres lorsque cela est recherché.
Oui, il peut être particulièrement intéressant dans une alimentation déjà riche en aliments entiers.
Et surtout :
il permet parfois de mettre dans un seul verre des végétaux que nous n’aurions jamais pris le temps de manger dans la même journée.
C’est une raison beaucoup plus simple de posséder un extracteur.
Et elle est largement suffisante.
Références
World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children.
NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin and Mineral Fact Sheets.
Bouzari A, Holstege D, Barrett DM. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2015.
La suite se vit à Traverse.